Tiden går så oerhört fort och det är bara drygt fyra veckor kvar till Vasaloppet. Vad kan man då göra fram till Vasaloppet? Vi som bor i södra Sverige måste nog tyvärr plocka fram rullskidorna om det inte finns något konstsnöspår som överlevt eller gå på gym. Oavsett tror jag att det är jättebra att köra ett par pass i veckan där man fokuserar på intervaller med teknikfokus. Resterande träning ska vara distansträning i lugnt tempo. T.ex om du har svag attack eller båltryck så bör du träna på det. Om du tex kör Racefox 8-minuterstest så får du reda på vad du behöver träna.

Jag föreslår följande typ av träning två ggr per vecka de närmaste fyra veckorna för att stärka både teknik, styrka och kondition. Att träna på tekniken tillsammans med konditionspass kommer ge dig bästa förutsättningar för Vasaloppet.

Har du möjlighet att köra intervaller utomhus så föreslår jag att du kör två pass per vecka.

Träningspass 1 – Tungt konditionspass med teknikfokus.

Börjar med 20 min uppvärmning genom lätt skidåkning.

Därefter kör du 4 ggr 8 min intervaller med en lagom utmanade nivå på båltryck eller attack.

Använd de värden du fick i 8 minuterstesten.  Vila ca 2 min mellan varje intervall. Försök att åka så att den sista intervallen är den snabbaste. Med bara två minuters vila måste du hålla dig under mjölksyratröskeln.

Avsluta med 20 min nedvärmning

Träningspass 2 – Konditionspass med teknik och högre tempo

Börjar med 20 min uppvärmning genom lätt skidåkning.

Därefter kör du 5 ggr 3 min intervaller med en utmanade nivå på båltryck eller attack.

Utgå ifrån de värden du fick i 8 minuterstesten.  Vila ca 1 min mellan varje intervall. Försök att åka så att den sista intervallen är den snabbaste. Med bara en minuts vila måste du hålla dig under mjölksyratröskeln.

Avsluta med 20 min nedvärmning

Om du inte har möjlighet att träna utomhus föreslår jag att du kör intervallerna på en stakmaskin istället. Kör dock inte på för tung belastning.

En liten beskrivning av de begrepp jag använder:

Film som beskriver Attack och Båltryck

I nästa blogginlägg kommer vi att titta i detalj på ett 4 ggr 8 minuters pass för en av våra duktiga åkare Elin som är topp 50 på tjejvasan!

Visst är det kul att utvecklas!

Det teknikhjälpmedel, Racefox, jag refererar till i bloggen kan du titta närmare på här.

Christer