Det var ett tag sedan jag skrev senast. Jag har massor att skriva om!

Första bloggen blir om träning nu när den jobbiga perioden med löv och halka börjar och man vill åka rullskidor. Men det finns fina dagar som i lördags, runt nollan när vi åkte med sol och otroliga färger på träden. Vi var ett ambitiöst gäng från Tunafors SK i Eskilstuna. Vi har träffats några gånger i höst för att träna teknik. Jag tänkte dela med mig av vårt pass. Personligen så älskar jag denna typ av pass, bra träning och lärande samt mycket diskussioner och reflektioner.

Vi började med lugn åkning i 4-5 km till några riktigt bra backar vid Torshälla huvud. När vi kom fram till backarna började vi med att köra några lätta drag för att komma igång! Sedan började vi med kärndelen av passet.

Fokus var på stakning, men vi började med att köra lite diagonal bara för att känna att det faktiskt går riktigt bra att åka diagonal på rullskidor också. Jag tror att det är bra att köra lite diagonal för att utmana och träna balans samt att det är bra aerob träning.

Därefter var det stakning som gällde. De två parametrar vi jobbade med var attack och frekvens. Attack är ju som bekant hur mycket bålen accelererar nedåt innan stavarna precis går i backen.

Frekvens är antalet tag per minut. Frekvensen vid stakning varierar normalt från 40-65 staktag/min för en vältränad Vasaloppsåkare. Men de allra flesta fastnar i samma frekvens oavsett terräng.

Alltså, det är fokus på variation för att skapa utveckling och olika scenarios på snö. Om man gör det så blir träningspassen så mycket roligare.

Därefter körde vi några gånger uppför en brant backe på 300 m enligt följande

• Enbart kropp och kort avslut så att man inte blir trött i armarna utan endast arbetar med bålen. Det som är viktigt här är att inte komma för djupt ned för då är det svårt att komma över stavarna i nästa tag.
• Korta tag, högre frekvens och tänka att det är mjuk snö så att man inte kan gå på för hårt med attacken. Det är lätt på rullskidor att alltid köra väldigt aggressivt. Men komihåg att asfalt är ju som att åka på is. Detta körde vi flera gånger eftersom det inte är en självklar teknik på rullskidor.

Därefter valde vi en längre ganska brant backe, ca 600 m. I den så körde vi följande rundor

• I första rundan var målet att använda bålen väldigt mycket så att man har kontroll hela vägen och skulle ha kunnat fortsätta 1000 m till utan problem. Det är så lätt att börja dra med armarna och då kommer mjölksyran fort. Fokus på att bara använda kroppen. Dvs, jag pushade för att låsa armarna vid kroppen.
• Andra rundan tänkte vi följande scenario. Det går fort in i backen så att man är tvungen att ligga på ordentligt, men mitt i backen börjar tempot lugna ned sig och då ska man gå över till enbart till att använda bålen, dvs inte använda armarna (triceps).
• Tredje rundan var det omvänt scenario. Det gick sakta in i backen men efter halva backen ökade tempot rejält. Alltså enbart bål i början av backen och sedan korta tag med hög frekvens för att hänga med när tempot skruvas upp.
• Fjärde rundan. Åkte vi två och två med samma tempo för att tvinga sig att åka i ett tempo man normalt inte åker i.

Därefter åkte vi tillbaka. Detta pass tog ca 2 timmar och gav både bra träning och lärande! Vi körde ca totalt 14 intervaller med fokus på teknik! Så kul och motiverande!

Träning blir mycket roligare om man är några stycken som tränar tillsammans och kör varierade övningar – det är bara fantasin som sätter begränsningar. Dessutom utvecklas man så mycket mer!

Ha det gott i höstens klara luft!

Christer