Många faktorer spelar in för att du ska utvecklas som skidåkare: träningsmängd, mental inställning, kost och sömn för att nämna några. Men de tre viktigaste faktorerna är för att åka snabbare är kondition, styrka och åkteknik. Med begränsad tid kvar till Vasaloppet så det du kan ska satsa på att träna teknik. Med rätt coachning så finns det mycket du kan göra även på kort tid. Ett långlopp handlar ju om att kunna åka effektivt, så försök att förstå vad du kan förbättra enkelt – exempelvis jobbar du för mycket upp och ner i stakningen.

Kondition

En jätteviktig del för långlopp är uthållighetsträning, att orka belasta kroppen under lång tid. Nu när det är så kort tid kvar är nog det viktigaste att försöka hålla igång och göra så många långa pass som möjligt för att vänja kroppen att arbeta under lång tid.

Styrka

Skidåkning idag handlar mycket om bålstyrka både för åktekniken men också för att orka med ”vinglet” som ett ett Vasalopp innebär. Lägg på lite extra balans och bålträning nu på slutet. I våra tester när vi testade åkare från led 0 till led 10 så sticker några resultat ut bland de duktiga åkarna när det gäller styrka. Det var hur många dips(axlar och baksida armar), chins (rygg) och brutal bänk, situps upp och ner, (bålstyrka) åkarna klarade av att göra. Detta är SOKs test. Det stämmer bra med stakningsrörelsen. Att träna dessa muskelgrupper kan man göra på många olika sätt både hemma och på gymmet. Övningarna ger både bättre förmåga att upprätthålla en hög attack och båltryck under ett längre lopp.

Åkteknik

Sist men inte minst. Den delen som för de allra flesta ger bäst effekt är åkteknikträning är min erfarenhet. Att träna för en bättre och effektivare åkteknik. Det är ju inte så konstigt då ett Vasalopp är 11000 staktag. Lite teknikträning ger en stor oftast effekt – vi har sett snabba förändringar när man helt plötsligt förstår dynamiken i stakningsrörelse och får till en bra kraftöverföring. Vet du vad du kan förbättra? Hur ser din stakning ut?

Bra stakning bygger på att du behärskar det enskilda staktaget, men också att du kan upprepa detta staktag under en hel distans. Du behöver ha en optimal rörelse i varje staktag, dvs att du kommer in med högsta möjliga hastighet och kraft i stavarna när du sätter ner de i marken (attack) och att du därefter kan nyttja din kropp för att hålla kvar trycket på stavarna staktaget igenom (båltryck). Sist kommer armarna in för att avsluta ditt staktag. Du måste klara av att repetera detta optimala staktag, gång på gång, genom hela din distans (stabilitet). Hur många staktag du klarar av att ta per minut (frekvens) avgör din hastighet.

Några enkla saker jag brukar tänka på är att vara observant på att inte hamna sittande på hälarna, utan se till att jag har vikten på främre delen av foten och att jag faller in i rörelsen. Kollar också att jag inte tältar vid stavisättningen.

Om du är mer intresserad hur man kan träna åkteknik på egen hand med realtidsfeedback, kolla http://www.racefox.se

Nu kör vi sista månaden in mot starten i Sälen!

Christer