I avsnitt 102 bjuder vi på fem pass för januari. Här kommer de i text.

1. Skidor/rullskidor: Varannan stakning. 45 min

   – 10 min uppvärmning
   – 10 st 2 min-intervaller varannan stakning med 1 min vila mellan intervallerna
   – 5 min nedvarvning

   Syftet med passet är att åka fort i alla åktekniker. Tänk mer fart än puls. Det blir också bra styrketräning för dig som inte stakar lopp och det blir troligtvis fin flåsträning för dig som tävlar utan fästvalla.

2. Stakmaskin: 5-passet. 90 min

   – 10 min uppvärmning
   – 5 st set av detta
   — 5 min i en fart som motsvarar 1 s långsammare per 500 m än årsbästa på 5000 m
   — 2 min vila
   — 5 min med 30 s/30 s (dra 30 s i en fart som motsvarar 5 s snabbare per 500 m än årsbästa på 5000 m, följt av 30 s lugnt)
   — 2 min vila
   – 10 min uppvärmning

   Syftet med passet är att kombinera längre intervaller med kortare, för att orka alla accelerationer som väntar i knixiga lopp.

3. Löpning + styrka: 2020-passet. 40 min

   – 20 min lugn löpning
   – 20 min styrka

   Syftet med passet är att underhålla styrkan och löpningen under vintern.

4. Stakmaskin: Visma-passet. 90-300 min

   – Sett på ett lopp från långloppscupen Visma Ski Classics på iPaden och börja dra.

   Syftet med passet är att få ett rejält långpass för dig som inte åker rullskidor och inte har tillgång till snö.

5. Skidor/rullskidor: Fall of the 13. 180 min (finns även 120 min-version)

   – 90 min lugn åkning (30 min för ”kortversionen”)
   – 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
   – 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp, kör på ändå)
   – 5 min nedvarvning

   Syftet med passet är att efterlikna långlopp. Det är ett tufft pass som stärker dig fysiskt och mentalt inför tävlingar. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck!