Vasaloppet - Teknik

Längdskidåkning är en relativt teknikkrävande idrott. I exempelvis löpning och cykel är rätt teknik naturligtvis också viktigt, men det är inte alls lika utslagsgivande. Är du nybörjare kan du i vissa fall utan vidare spara en timme i Vasaloppet bara genom att förbättra din teknik. Därför kan det vara en god idé att lägga ordentligt med tid på teknikträning som skidåkare, särskilt inför första loppet. Det finns en rad olika sätt att jobba på sin åkstil.

Ta en privatlektion med en expert. Det behöver nödvändigtvis inte vara en nuvarande eller tidigare elitåkare, det viktigaste är att hen kan sin sak och är en bra pedagog.
Åk på ett teknikläger. Det finns flera aktörer som ordnar läger för nybörjare och motionärer.
Gå i skidskola. På vissa orter finns skidkurser under vintern, där man exempelvis träffas en gång i veckan under ett par månader.

Att ta hjälp av de som verkligen kan lära ut skidteknik är värt mycket. Det kommer du ha nytta av under lång tid framöver. Dessutom brukar läger och skidkurser bli trevliga tilldragelser, där du får chans att umgås med likasinnade och knyta nya kontakter.

vinter_skidteknik_erik_wickstrom_1350x900 När du tar hjälp av en instruktör är det vanligt att hon eller han filmar när du åker, vilket är ett värdefullt verktyg för att analysera och förbättra tekniken. Det kan du göra på egen hand också. Åk ut med en kompis och lägg fem minuter på att filma varandra med mobilen! Ett annat bra sätt att träna teknik själv är att åka utan stavar, det övar upp balansen och stärker många av de små, stabiliserande musklerna i bland annat ryggen och vristerna.

Skidåkningens fem växlar

För att lättare lära ut skidteknik praktiskt och teoretiskt brukar man dela in den klassiska åkningen i fem växlar: saxning, diagonalåkning, stakning med frånskjut, stakning och fartställning.

Numreringen på växlarna reflekterar lutningen på terrängen, vilket i de flesta fall även avspeglar farten. Ungefär som på en bil, där man kör på ettan i branta uppförsbackar i låg fart och på femman på motorvägar där det går fort och lätt.

1. Saxning

vinter_traning_skidor_saxning_vaxel1_1350x900 I branta uppförsbackar, då du inte får fäste på skidorna eller inte orkar köra diagonalåkning, är det läge att saxa. Du vinklar ut skidorna som ett ”V” och går eller hoppar upp med ett ben i taget, med lätt kantställda skidor. Armarna rör sig diagonalt med benen och du ska försöka att skjuta ifrån på både arm- och bentagen. Detta åksätt kräver mycket energi och driver upp pulsen. Därför ska du försöka begränsa saxningen till korta och branta uppförsbackar.

2. Diagonalåkning

vinter_traning_skidor_diagonal_vaxel2_1350x900 Diagonalåkning är det många förknippar med längdåkning, att skjuta ifrån med fästvallan på en skida i taget och arbeta diagonalt med armarna i förhållande till benen. Förr diagonalåkte man nästan överallt, oberoende terräng, men i takt med att spår och utrustning utvecklats är det numera mest vanligt i långa, svagt lutande uppförsbackar. Vid motvind eller långsamt före behöver många åka diagonalt även på banans mer flacka delar. Denna växel är i regel den svåraste att lära ut, och det är många moment att hålla koll på samtidigt. Tyngdöverföringen är kanske den mest betydelsefulla biten. Du måste våga lägga över all vikt på en skida i taget för att kunna trycka ned den ordentligt och på så sätt få fäste. För att åstadkomma detta ska du sträva efter att jobba med höfterna för att på så sätt även förlänga stegen. Det är också viktigt att du sträcker ut ordentligt, och drar igenom stavtaget som bör avslutas med att du öppnar handen. Sätt i staven i höjd med bindningen på det benet du glider på och sträva efter att böja armen ungefär 90 grader.

3. Stakning med frånskjut

vinter_traning_skidor_stakning-franskjut_vaxel3_1350x900 För eliten är stakning med frånskjut en växel för lättare uppförsbackar, men för en nybörjare eller motionärer är det här den perfekta långloppsväxeln! För många passar den utmärkt vid till exempel myrarna mellan Smågan och Mångbodarna. Du stakar med armarna parallella och skjuter ifrån med ett ben i taget – vartannat höger, vartannat vänster. Här är tajmingen viktig, att frånskjutet kommer exakt då armarna är lodräta med kroppen. Du ska även här sträva efter att sätta i armarna med 90 graders vinkel, med stavspetsarna ett par decimeter framför bindningen. Precis som vid stakning ska du försöka låsa armarna och hålla emot med bålmuskulaturen när du fäller överkroppen framåt.

4. Stakning

vinter_traning_skidor_stakning_vaxel4_1350x900 Av alla växlar så är definitivt stakningen den som har förändrats mest de senaste decennierna. På Thomas Wassbergs tid handlade det om raka ben, raka armar och fälla överkroppen så mycket att knogarna nästan snuddade marken. Nu är vinklarna avsevärt mer spetsiga och tittar man på eliten i dag ser man hur de går upp på tå för att utnyttja lägesenergin och sedan böjer de en del på benen. För en nybörjare eller motionär är det kanske inte aktuellt att gå upp på tå vid varje staktag i nio mil. Men det är betydelsefullt att ha tyngden på tårna vid stavinsättningen, för att på bästa sätt utnyttja kroppsvikten och bålstyrkan. Tänk också på att komma fram med höften ordentligt, lite som att kasta sig över stavarna. I likhet med stakning med frånskjut så gäller det att sätta i stavarna långt fram och låsa armarna genom stavtaget.

5. Fartställning

vinter_traning_skidor_fartstallning_vaxel5_1350x900 Den sista växeln är definitivt den mest behagliga. Trots att utförsåkning kan låta som en enkel match, finns mycket att tänka på även här. Böj benen i cirka 90 grader, placera armarna lätt böjda framför knäna, och lägg tyngden på hälarna för att lyfta fästvallan. Det kan ge lite mjölksyra i långa backar, särskilt om de innehåller många svängar. Då måste du flytta över tyngdpunkten till högerskidan i vänstersvängar och vice versa. Om det går alldeles för snabbt och du måste ploga är det viktigt att hålla en låg tyngdpunkt och stor stödyta. Stå brett isär med skidorna, det ger bäst balans.

Regler i skidspåret

Längdskidsporten har vuxit i rasande takt med många nya utövare samtidigt som den klassiska skidåkningen utvecklas i snabb takt med allt större fokus på överkroppsträning och stakning. Vasaloppet har tillsammans med Vasaloppscoachen Mattias Svahn tagit fram sex instruktionsfilmer för att uppmärksamma vanliga misstag och hjälpa dig att tolka regelboken – för rent spel i skidspåret.

Åka uppför
Gå inte uppför
Spårbyte
Håll höger
Åka utför
I eller utanför spåret

Träna på snö

Vasaloppscoachen Mattias Svahn visar dig skidåkningens bästa växlar och ger dig värdefulla tips i fyra filmer.

Diagonalåkning
Stakning
Backar
Träningstips

Avancerad skidteknik

Vasaloppscoachen Rikard Tynell guidar dig i effektiv stakning, den viktiga åkekonomin för låg energiförbrukning, intervaller och bättre syreupptagning. Här är Vasaloppsskolan för dig som vill nörda ner dig lite extra i skidteknik och uthållighet – och pressa tiden för att ta dig snabbare till målet i Mora.