Därför påverkas din aptit av träning

Runner’s World reder ut samspelet mellan aptit och fysisk aktivitet, och bjuder på kostråd. Trevlig läsning!

Oavsett träningsform så krävs det förstås mer energi att vara aktiv jämfört med att sitta still. Träning leder dessutom ofta till ökad muskelmassa vilket också kan göra att din energiförbrukning ökar. Detta borde ju leda till att vi blir hungrigare – men du kanske har upplevt att du tvärtom tappar aptiten när du tränar mer eller hårdare?

Det här fenomenet beror på att aptit och hunger inte alltid hänger med när energibehovet ökar. Förklaringen till att aptiten minskar, framför allt vid högintensiv träning, är att hormonerna som reglerar hunger och aptit kan dämpas vid tuff träning. Resultatet blir att du får svårt att äta efter ett
pass.

Var uppmärksam på dina matvanor kopplat till aptit och hunger när du:

• Ändrar träningsmängd eller intensitet.
• Ökar aktivitet i vardagen.
• Har varit sjuk eller av någon anledning ätit mindre en period.
• Reser, speciellt gäller detta vid resor till andra klimat/tidszoner.

Men att äta efter träningen är viktigt. Dels för att du ska kunna tillgodogöra dig löpningen, dels så att återhämtningen optimeras. När du har haft ett tufft träningspass är det därför viktigt att du äter – trots att aptiten kanske inte finns där.

Testa att äta ett återhämtningsmål som till exempel drickkvarg och banan/russin direkt efter passet. Sikta på att få i dig cirka 1 gram kolhydrater/kilo kroppsvikt och ungefär 20 gram protein. Inom två timmar, när aptiten förhoppningsvis kommit tillbaka, äter du sedan en ordentlig måltid.

Mer träning? Mer mat!

Ökar du mängden träning eller har dålig aptit efter träning är det på sin plats att vara extra uppmärksam. Kroppen är bra på att anpassa sig till förutsättningarna. Det betyder att om du äter för lite under en längre period så anpassar sig kroppen till den mindre mängden mat och energi (trots att du egentligen behöver mer). Vissa system, som till exempel kroppstemperatur, regleras då ned för att du ska klara dig på mindre energi. Detta leder till att kroppen inte fungerar optimalt och kan innebära negativa effekter för både hälsa och prestation.

När vi är nyfödda skriker vi när vi vill ha mat och slutar äta när vi är mätta. Dessa lättolkade beteenden ändras sedan när vi växer – på gott och ont. För trots att många löpare skulle vilja lägga sig ner och skrika om maten uteblir efter ett långpass så gör vi inte det (till allas glädje). Med åren vänjer vi oss också vid att äta på regelbundna tider. Om du ofta äter lunch klockan 12.00 så kommer antagligen magen att börja kurra runt den tiden.

Magsäcken anpassar sig

En annan sak som också kan kopplas till hunger och mättnad är magsäckens förmåga att anpassa sig. Äter du oftast små portioner drar magsäcken ihop sig och du blir mätt snabbare. Du har säkert märkt detta om du till exempel har varit sjuk och ätit mindre än vanligt. När du sedan är frisk och lägger upp din normala portion så orkar du plötsligt bara hälften – men några dagar senare är du tillbaka till din vanliga mängd mat.

På samma sätt fungerar det om du har ätit för lite under en längre period. Behöver du öka ditt matintag så kommer du under en kortare period känna dig väldigt mätt innan magsäcken har anpassat sig och du klarar av att äta den större mängden. Många av oss har ju dessutom en ”efterrättsmage” – vi kan alltid få i oss en efterätt eller lite godis
trots att vi är mätta efter en måltid. Oftast beror det på att kombinationen av fett och socker är en uppskattad mix för våra belöningsystem – den slinker därför ned lättare än annat.

Lyssna på kroppen – men lita inte alltid på den

Kroppen kan alltså anpassa sig till både en större och mindre mängd mat – vilket innebär att det vid dessa tillfällen är smart att inte alltid lita på kroppens signaler. På samma luriga sätt kan det vara med törsten och vår vätskebalans. Kopplingen till att känna sig törstig under träning är nämligen inte heller helt tillförlitlig (var den det så skulle löpare inte drabbas av vätskebrist).
Här finns det två aspekter att beakta. Dels att uppfatta törstsignaler, dels att sedan lyssna och agera på dessa. Jag känner många idrottare som antingen inte känner törst under löpning – eller som inte dricker trots att de är törstiga. Och vi har väl alla varit ute på en löptur där vätska hade varit mer än välkommet men inte finns tillgängligt. Det är med andra ord klokt att planera sitt vätskeintag, särskilt under långa och/eller varma löpturer.

Medvetet drickande och aktiva matval

Att äta och dricka medvetet och göra aktiva matval är smart. Det betyder att man både
uppmärksammar sina matval, och även ger akt på signaler som aptit, hunger och mättnad. Om du
gör några större förändringar i din träning eller din aktivtetsnivå som påverkar ditt ätande kanske du
behöver äta efter hur mycket energi du behöver – i stället för vad aptiten leder dig till.
Tips om du har svårt att få i dig maten på grund av dålig aptit:

• Sprid ut dina måltider under dagen. Ibland kan det vara lättare att äta mindre portioner men
  oftare.
• Hoppa inte över måltider. Även om du inte får i dig en stor portion kan du alltid äta något.
• Utmana dig själv – ät ”en tugga till”.
• Har du svårt att äta en större måltid direkt efter träning? Ät en mindre måltid i form av banan,
  drickyoghurt eller smörgås direkt efter passet, och en större måltid några timmar senare.
• Det kan vara lättare att få i sig dryck, som smoothie. Komplettera din smoothie med havregryn och
  nötsmör för extra energi.
• Du kan även komplettera dina måltider med till exempel juice/mjölk för extra energi.
• Drick typ smoothie/blåbärssoppa/drickyoghurt efter din måltid för att få i dig lite extra energi. Det
  är oftast lättare att dricka än att äta när aptiten inte finns där.
• Ha energirika nötter/torkad frukt i salladen eller som topping på din måltid. Välj inte lågfett- eller lightprodukter – du behöver få i dig energi.

Av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Vi tackar vår mediapartner Runner’s World och Springtime för artikellånet. Vill du prenumerera på Sveriges
största löpartidning, gå till runnersworld.se