Löpsteget

Med ett högt knäuppdrag och sträckta ben kan du få ett mycket långt och kraftfullt steg – se på hur sprinters springer. En marathonlöpare behöver inte ha i närheten av så långa steg, eftersom det kostar för mycket energi. Löpsteget handlar i grund och botten om att kunna springa så snabbt som möjligt med så lite kraft som möjligt. Försök att inte tänka så mycket på fotisättning och andra detaljer när du springer. Ofta leder mångårig löpträning automatiskt till ett bra löpsteg. Men om du känner att du vill förbättra det, ta hjälp av en expert och jobba intensivt med löpsteget under en kortare period för att sedan återgå till att springa utan att tänka på det igen. Man kan också uppnå ett bättre löpsteg med hjälp av styrketräning. Grennära styrketräning – till exempel spänst- och backträning – är alltid att föredra framför skrotet på gymmet. Ett enkelt sätt att förbättra sitt löpsteg – och sin löpteknik – är att tänka på hållningen.

Backträning

Att springa uppför stärker kroppen – främst lår- och vadmuskler – och förbereder kroppen för anaerob träning. Det ger inte maximal styrketräning för benen, den träningen måste göras med vikter, men det ger en styrkeuthållighet som är användbar i all typ av löpning. Eftersom steglängden ständigt varierar vid backlöpning vänjer sig inte kroppen vid ett visst rörelsemönster och får på så vis optimal stimuli under en längre tid. Att springa uppför är skonsamt ur skadesynpunkt, eftersom fotinsättningarna inte blir så kraftfulla.

Stretching

Då musklerna arbetar kommer de att vara spända och kännas hårdare. Det dynamiska muskelarbetet (vid rörelse, i motsats till statiskt) stärker kroppen, men styrkan som byggs upp gör också att musklerna förkortas. För att motverka detta är stretching ett måste, men trots detta är det många som ignorerar denna del av träningen. Även bland duktiga löpare finns det många som inte sätter något värde i stretchingen eftersom den inte ger en direkt träningseffekt. Många hoppar över momentet för att de helt enkelt tycker det är tråkigt att stretcha. Men att lägga ner 10 minuter några gånger i veckan är mycket roligare än att dra på sig skador. Man kan till exempel reducera risken för ”löparknä” genom att stretcha: en mjuk och uttänjd muskel är mer elastisk än en kort och stum, vilket minskar belastningen och trycket på muskelfästena som annars lätt kan bli inflammerade.

Att springa på olika underlag

Grusvägar

Ett bra alternativ för dig som nyss börjat springa. Jämnt underlag vilket gör att man minimerar riskerna för att trampa snett, samtidigt som det förekommer i mer varierad terräng än asfaltsvägar.

• Perfekt allroundunderlag

Skogstigar

En stor del av den svenska befolkningen bor i städer, men för de som har tillgång till skog är slingriga stigar ett utmärkt sätt träna upp styrka och smidighet, samtidigt som huvudet hela tiden måste var på sitt skaft. Det finns viss risk att vricka en fot eller sträcka en stel muskel, så gå i stället för att springa vid svåra passager.

• Ovärderlig träning för Ultravasan

Gräs

Inget går upp mot att trippa fram med lätta löpsteg på en kortklippt, smaragdgrön gräsmatta, men det är inte alla som har tillgång till det på regelbunden basis. 10 minuter lugn barfotajogg på mjukt gräs ger bra fotstyrka och oslagbar löpkänsla.

• Ett bra sätt att hitta känslan mellan fot och underlag

Asfalt

För många löpare är asfalt det vanligaste underlaget, och med bra skor utgör asfaltslöpning ingen större skaderisk. Men undvik löpturer över 1,5 timme. Enda gången det kan vara aktuellt är inför ett marathonlopp, som ofta också går på asfalt, då några få träningspass på ett par timmar kan vara nyttigt för att vänja kroppen för vad som komma skall. Korta, snabba asfaltspass kan även hjälpa den som vill springa bra på lite kortare lopp, till exempel Midnattsloppet eller Göteborgsvarvet. Som träning för Ultravasan behövs ingen asfaltslöpning.

• Ett måste för marathonlöpare

Sand

Ett tilltalande underlag för många, eftersom känslan av att springa på en vacker sandstrand för tankarna till varma sommardagar. Precis som att springa på gräs blir man ett med underlaget, men det medför också kraftiga påfrestningar för hälsenor och vader. Stegra denna typ av träning långsamt, aldrig längre än 30 minuter i början. Försök undvika den allra mjukaste sanden och spring i stället på den lite hårdare delen av stranden nära vattnet. Det sluttar en aning, men det kan man säkert ta för en soluppgång vid Medelhavet.

• Ett sätt att njuta på semestern

Löparbana

Förbannat tråkigt och monotont säger vissa, fantastiska möjligheter för kontrollerad intervallträning säger andra. Under vinterhalvåret då gatorna är hala och mörka kan en inomhushall vara ett lämpligt ställe att springa på. Men att bara nöta varv efter varv i lugnt tempo är lite trist, använd i stället tillfällena du är på löparbanorna till att träna intervall. Där är sträckorna exakta och det är lätt att kontrollera varvtider, som du sedan kan jämföra med kompisar.

• Utmärkt för intervallträning eller för att testa sig på exempelvis 3000 meter

Snö och is

Torr, kall snö kan vara en fröjd att springa på. Och att gå ut och plumsa i djupsnö är fantastiskt roligt och oerhört jobbigt. Men i perioder då det töar på dagarna och fryser på nätterna kan det vara riskabelt att springa på många ställen. Se då till att ha skor med metalldubbar eller håll dig till inomhusträning.

• Roligt i nysnö, riskabelt på is

Löpband

Precis som att springa på en löparbana kan träning på löpband kännas monotont. Även här går tiden fortare vid intervallträning. De bättre löpbanden är bra dämpade och har en stark drivmotor, vilket gör att träningsredskapet lämpar sig för alla löpare, från nybörjare till elit.

• Bra att ha hemma en isig vinter eller som kombinationspass med gymträning