Styrketräning

En skidåkare bör träna styrka främst för att hålla sig skadefri och för att förbättra kraften och uthålligheten i stakningen.

Förutom styrketräningen du genomför i form av stakning på skidor, rullskidor eller stakmaskin är det klokt att lägga ett styrkepass på 20–30 min per vecka. Ett enkelt och effektivt sätt är att välja ut några basala övningar som armhävningar, plankan, utfallssteg, dips och rygglyft, och sedan köra det som cirkelträning. Exempelvis jobba i 40 sekunder och vila i 20 sekunder. Bra redskap till styrketräning för skidåkare är gummiband och pilatesboll. Visst kan gymträning hjälpa skidåkare, men har du begränsat med tid och pengar är styrketräning utan vikter hemma i vardagsrummet ett fullgott alternativ. Den viktigaste styrketräning gör du som sagt ändå på skidorna, den övriga styrkan gör du mest för att bygga en stark bål så du minskar risken för överbelastningsskador.

Träna upp styrkan

Styrketräning med skidor

Förutom att träna extra mycket stakning, gärna uppför, finns det även några specifika övningar du kan göra med skidor eller rullskidor på fötterna för att bli starkare i överkroppen. Gör övningarna som korta intervaller på 20 sekunder med 1 minut vila, eller uppför en hel backe om du orkar. Är du stark kanske du orkar ett helt varv på elljusspåret!

• Diagonalstakning. Diagonalstakning kallas även Smirredrag, då det sägs att svensk-kazaken Vladimir Smirnov hade detta som en av sina favoritövningar. Arbeta med armarna som vid diagonalåkning, men låt benen bara hänga med lätt böjda utan att göra något frånskjut. Detta innebär att du måste dra hela kroppen framåt med en arm i taget, så att armar och bål får jobba ordentligt.

• Tricepsstakning. Triceps är en relativt liten muskel som lätt tar slut i långlopp, så den behöver alltid tränas. Stå rak som en pinne på skidorna med armbågarna i sidan. Staka dig sedan framåt utan att röra någon annan kroppsdel än underarmen. Du ska alltså fortsätta att stå helt rak i kroppen och ”låsa fast” armbågarna i sidorna. Detta ska kännas rejält i triceps.

• Magstakning. Som vi nämnt flera gånger i teknikavsnittet vill man få med bålmuskulaturen i stakning, där bland annat magmusklerna ingår. Stå rak i kroppen med en vinkel på 90 grader i armbågsleden. Behåll sedan denna vinkel när du fäller överkroppen framåt och slutar taget redan i höjd med benen, vilket gör att du kommer att se ut lite som en pickande fågel på långt håll. Du ska alltså inte sträcka ut armarna bakåt eller öppna upp handen. Syftet med denna övning är bland annat att hitta magmusklerna vid stakning.

Skidgång

Skidgång är en fantastiskt bra träningsform för att bygga upp uthålligheten i överkroppen, särskilt för de som inte åker rullskidor. Här kommer några tips!

Att gå skidgång – eller stavgång som det också kallas – är traditionellt sett en populär träningsform bland längdskidåkare. Skidgång kan utföras på många olika sätt där den gemensamma nämnaren är att du tar sig fram till fots med ett par stavar i handen, allt för att efterlikna vinterns skidåkning. Den enda utrustning du behöver är ett par löpskor och ett par vanliga skidstavar, helst cirka 10–20 centimeter kortare än de du använder på vintern. Skidgång lämpar sig särskilt bra för dig som inte åker rullskidor, så du också får med överkroppsstyrkan under konditionsträningen.

Skidgång i backe

Ett bra sätt att träna skidgång som alla kan göra är att gå upp och ner för en backe, gärna en slalombacke. Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.

Det finns flera vinster med skidgång. För det första är det ett ganska enkelt sett att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det mentalt sett är ganska lätt att samla många minuter träning med hög puls. För det andra bygger det bra styrka, både i benen och armarna. För det tredje så är rörelsemönstret relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning.

Föreställ dig en teknik där du har ett par skidor under fötterna. Sträva efter att få fram underbenet och jobba med att rotera höfterna, precis som vid diagonalåkning på snö. Se också till att ta i ordentligt med armarna. Dra igenom tagen och ”släpp” staven genom att öppna upp handen bakom kroppen. Avsluta inte taget redan vid låren.

För att variera tekniken kan du även ”staka” när du går skidgång, genom att dra stavarna parallellt som ett stavtag på vart tredje steg. Benen jobbar dock som vid diagonalåkning. Det kräver lite träning för att koordinera rörelserna.

Försök hitta långa backar när du ska gå skidgång, så du kan gå uppför i minst tre minuter i sträck innan du vänder ner för nästa upprepning. Bor du nära riktiga berg är det bara tacka och ta emot, då kanske du kan på uppför i tio minuter eller till och med en timme i ett enda drag. Bor du däremot i ett landskap som är platt som en pannkaka, kanske du ska sikta mer på att träna ”sprättande skidgång” eller ”elghufs”, vilket beskrivs nedan. Backar för skidgång ska helst inte vara för branta, då blir det svårt att gå med skidlik teknik.

Börja med stavgång

Sprättande skidgång och elghufs

Är du ute efter att få ordentligt hög puls – eller om backarna där du bor är för korta och/eller inte tillräckligt branta – kan du pröva sprättande skidgång eller elghufs. Sprättande skidgång är en träningsform som ska utföras spänstigt och explosivt, med intervaller på ungefär 10-15 sekunder följt av minst en minut aktiv vila. Du ska studsa fram med stavarna med max kraftinsats i en svagt lutande uppförsbacke, med en teknik som efterliknar vinterns diagonalåkning. Elghufs är enkelt uttryckt en kompromiss mellan vanlig skidgång och sprättande skidgång. Du lufsar på ett skidlikt sätt uppför backen i några minuter innan du vilar genom att gå/jogga nedför och sedan direkt påbörjar nästa intervall.

Exempel på hårt träningspass med både skidgång och sprättande skidgång:

• 10 minuter lugn löpning som uppvärmning.
• 5 stycken 3 minuters-intervaller skidgång där du går uppför i högt tempo med stavarna, vila mellan intervallerna genom att gå eller jogga lugnt ner.
• 10 stycken 15 sekunders-intervaller sprättande skidgång där du ”studsar” fram explosivt (max insats) uppför med stavarna, vila minst 1 minut mellan intervallerna genom att gå ner.
• 10 minuter lugn löpning som nedvarvning.
• Total tid på träningspasset: Drygt 1 timme.

Skidgång i terrängen

Man måste inte gå upp och ner i en backe för att träna skidgång. Du kan även ta dina stavar och gå var som helst. Det ger också bra träning för hela kroppen. Vare sig du går på stan eller på ett elljusspår så är det alltid en fördel att gå med stavar i stället för utan, sett ur ett skidåkarperspektiv. För att få extra träning för överkroppen kan du använda skidgångsstavar som fjädrar ett par decimeter.

Myrlöpning med stavar

En annan bra träningsform med stavar i handen är myrlöpning. På en mosse eller myr brukar det vara svårt att få till en teknik som liknar den du har när du åker skidor, så då handlar det mer om löpning med stavar än om skidgång. Men det är en rolig, blöt, smutsig och enormt krävande träningsform som kan få dig att känna dig som en femmilskung från 80-talet. Myrlöpning ger bra träning både med och utan stavar, eftersom underlaget är mjukt och du hela tiden får jobbar med din djupa muskulatur för att stabilera kroppen. Ta gärna med några kompisar och en boll för att kunna avsluta passet med en match mossfotboll!

Exempel på myrlöpningpass:

• 1 timme löpning med stavar på en blöt myr i ett halvhårt tempo som gör dig ganska flåsig.

Rullskidor

Rullskidåkning är en bra träningsform för alla konditionsidrottare. Och det är roligare än du kan ana! Måste man åka rullskidor för att kunna klara av vinterns utmaningar i skidspåret? Nej, det måste man inte. Vare sig ditt mål med skidåkningen är att ha det som motionsform, att gå ett par fjällturer om året eller att åka fort på tävling så klarar du dig utan rullskidträning.

Rullskidträning är dock den träningsform som mest påminner om skidåkning på vintern. Man brukar säga att den typ av skidlik träning är ”grennära”. Du åker rullskidor med i stort sett samma teknik och du använder de muskelgrupper du gör med vanliga skidor under fötterna. Det är ett utmärkt sett att både träna teknik och att bygga upp uthållighetsstyrkan i överkroppen. Dessutom är det en fantastiskt trevlig och allsidig träningsform, även för dig som inte åker skidor på vintern.

Det enda du behöver komplettera din skidutrustning med för att kunna åka rullskidor är förutom rullskidorna en hjälm och gärna en reflexväst, vilka båda är billiga livförsäkringar. Mer än så behövs inte. Stavarna och skidskorna kan du använda samma som på vintern. Se bara till så rullskidorna har en bindning som passar din skidsko.

Åk rullskidor

Skidåkning eller rullskidåkning

Två stora skillnader mellan skidåkning och rullskidåkning är dels terrängen där man vanligtvis tränar, dels att man nästan alltid har fäste på ett par rullskidor.

Det finns förvisso några olika modeller av terränggående rullskidor, men den absolut största delen av träningen för de flesta rullskidåkare genomförs på asfaltsvägar och cykelbanor som sällan ser ut som skidspår brukar göra. Rullskidträning innebär för det mesta flackare åkning och färre kurvor jämfört med skidspåren på vintern, så länge du inte håller till på en av landets rullskidbanor.

Det gör att det blir mer stakning vid rullskidåkning än när du snurrar runt på ett kuperat elljusspår vintertid. Fördelen med det är att du som till exempel har Vasaloppet eller Tjejvasan som främsta mål får träna i en terräng som påminner om de många flacka partierna på Vasaloppsspåret. Men skidåkning handlar för många om annat än att bara komma till Mora. Dessutom är Vasaloppet för de allra flesta inte bara stakning, så utmana gärna dig själv genom att söka mer kuperade sträckor när du åker rullskidor. Tänk bara på att reka nedförsbackarna med cykel eller bil innan du åker nya sträckor så du inte utsätter dig för oväntat svåra svängar eller korsningar. Överhuvudtaget ska du alltid söka dig till vägar med lite trafik.

Olika rullmotstånd

Förutom att söka kuperade vägar så är trögare hjul ett bra sätt att utmana sig själv på. Att åka på tröghjul gör att det rullar tyngre och du kanske inte orka staka lika mycket. Dessutom är det ett bra sätt att baka in styrketräningen i konditionsträningen. De flesta rullskidor säljs med så kallade standardhjul, som har klassificeringen 2:or. De trögare varianterna heter 3:or och 4:or och finns som tillbehör till de stora rullskidmärkena. Så länge du inte känner att du står helt still är det definitivt idé att köra merparten av träningspassen på tröghjul. Snön är olika snabb beroende på före, men 3:or är det rullmotstånd som är mest likt typiskt skidföre. 2:or är snabbare än alla vinterfören. Det bevisades inte minst i Alliansloppet 2013, då Anders Aukland vann det 48 km långa loppet på 2:or med en snittfart som motsvarade en Vasaloppstid på helt osannolika 3 timmar och 10 minuter. Du kan lätt upptäcka skillnaden själv om du tränar med GPS-klocka. Kör en mil så fort du orkar på 2:or respektive 3:or och jämför tiden med hur snabbt du klarar att åka en mil skidor på vintern. Svaret lär bli att farten du orkar hålla på 3:or bättre avspeglar farten du orkar hålla på vintern. En annan stor fördel med att åka på tröghjul är att nedförsbackarna blir lättare.

Rullskidteknik

I stort sett alla rullskidor är försedda med backspärr på bakhjulen, vilket gör att man alltid får fäste. Så är det inte på vanliga skidor. Därför är det viktigt att du tänker på att du ska ”trycka ned skidan” som man gör med fästvalla under skidan, även i fall det aldrig är bakhalt på rullskidor. Vissa anser att all klassisk rullskidåkning förutom ren stakning försämrar tekniken, men så behöver det verkligen inte vara. Se bara till att hela tiden leva dig in i åkningen så att du föreställer dig och agerar som om du åker skidor på snö.

Den delteknik som är mest lik skidåkning på snö är stakning, så får du in en bra stakteknik på rullskidor har du med största sannolikhet också förbättrats som stakåkare på snö. Dessutom är stakning, gärna i uppförsbackar, den bästa styrketräningen du som skidåkare kan få på sommaren.

Varför får jag inte upp pulsen när jag åker rullskidor?

Många som nyligen blivit frälsta av längdskidåkning springer mest som träning under barmarkssäongen, med inslag av rullskidåkning någon gång i veckan på hösten. Då kan det många gånger vara svårt att få upp pulsen vid rullskidträningen och de flesta upplever att det är lättare att bli ordentligt flåsig genom att träna löpning. Anledningen till detta är att musklerna och tekniken inte riktigt har hängt med, men ju mer du tränar desto mer kan du ta ut dig. Ett annat sätt att få upp pulsen på rullskidor är att åka kuperade sträckor på tröga hjul. Dock inte så tröga att du knappt orkar ta dig framåt, då kommer musklerna att bli begränsningen i stället för hjärtat.

Stakmaskin

Är du trött på mörker, regn och rusk, och sugen på effektiv stakträning? Då ska du börja träna på en stakmaskin!

Stakmaskiner finns numera på de flesta större gym. En stakmaskin är ett stationärt träningsredskap som är konstruerat så du kan simulera stakträning på skidor. Det finns flera olika varianter som alla har egenskapen att de ger effektiv och skonsam träning för både överkroppsstyrkan och konditionen. Många som tränar skidåkning kan köra sig betydligt tröttare på en stakmaskin jämfört med skidor eller rullskidor. En förklaring till att många når sin maxpuls på stakmaskiner beror på att de inte har några skidor under fötterna. Utan skidor är det lättare att lägga fullt fokus på att staka utan att behöva tänka så mycket på balansen. En annan förklaring är att de flesta stakmaskiner är försedda med någon form av skärm, som i realtid visar sträcka, tid och hastighet. Det gör att du får direkt feedback på hur snabbt det går, vilket gör det svårt att ta det lugnt. Kör du till exempel 5000 meter på tid kan du jämföra dig med dina kompisar.

Att träna stakmaskin blir aldrig lika grennära som rullskidor, men det är ändå ett fantastiskt bra träningsredskap. Här följer några fördelar med att träna med stakmaskin:

• du får bra styrketräning för överkroppen samtidigt som du tränar konditionen
• det är mer skonsamt för armbågar och axlar än att nöta stakintervaller på rullskidor, särskilt sent på hösten då asfalten är kall och stavfästet mindre bra
• du slipper åka rullskidor i regn och mörker
• du kan relativt enkelt köra dig fullständigt slut
• du kan jämföra dina tider med kompisar runt om i landet (och världen)
• ställtiden är minimal om du har en hemma.

Självklart ska du inte ersätta all rullskidsträning med att bara dra i en maskin, men växla gärna. Åker du inte rullskidor överhuvudtaget, men går på gym, är det bra om du kan köra lite stakmaskinsträning i samband med styrketräningen.

Bra träningspass på stakmaskiner

För alla pass utom Vasapasset gäller 5 minuter uppvärmning och 5 minuter nedvarvning. Många pass tar alltså bara 30–40 minuter, men de är mycket effektiva.

• Tusingar: 5 stycken 1000-metersintervaller med 1 minuts vila mellan varje intervall.
• 5000 meter testlopp: 5000 meter så fort som möjligt.
• Intervallstegen: Intervallstege på totalt 8000 m: 500–1000–1500–2000–1500–1000–500 m, 2 minuter vila mellan varje intervall.
• Femhundringar: 10 stycken 500-metersintervaller med 1 minut vila mellan varje.
• Vasapasset, totalt en timme:  10 minuter uppvärmning på motstånd 1. Därefter 5 minuter hårt på motstånd 4 (startrakan). 10 minuter hårt på motstånd 10 (första långa uppförsbacken). 20 minuter halvhårt på motstånd 4 (kort variant av toppen av backen till Hemus). 10 minuter max på motstånd 4 (långspurten). 5 minuter nedvarvning.
• Pannbenspasset: En halvmara (21097 m) så fort som möjligt.
• Styrkeövningar (kan göras på uppvärmningen och/eller nedvarvningen, maximalt motstånd)
  50 drag ståendes på ett ben (för att träna på att stabilisera bålen)
  50 drag nedåt med helt raka armar (extra bra träning för magen och latsen)
  50 drag utåt sidorna med raka armar (extra bra träning för axlarna)

I Vasaloppsskolan stakmaskin går vår officiella Vasaloppscoach Erik Wickström igenom allt från teknikträning till intervallträning och hur du varierar träningen med stakmaskinen som verktyg.

1. Varför stakmaskin?
2. Teknikträna med stakmaskin
3. Intervallträna med stakmaskin
4. Styrketräna med stakmaskin
5. Variera träningen med stakmaskin