Vasaloppet - Teknik och styrka

Styrketräning för cyklister

Styrketräning för mångas tankar mot gym, vikter och skivstänger – men det finns mängder av sätt att träna på. Den gemensamma nämnaren är att styrketräning syftar till att specifikt stärka musklerna, alltså den lokala kapaciteten. Eftersom de flesta styrkeövningar sällan belastar andningen särskilt mycket bidrar träningen inte särskilt mycket till förbättrad kondition, alltså den centrala kapaciteten.

Innan du börjar styrketräna är det bra att först analysera eventuella svagheter. Det finns ett antal olika styrketester för att allmänt kartlägga den typen av fysik. Sedan finns det särskilda tester för att kartlägga de specifika behoven för respektive idrott.

Inom konditions- och uthållighetsidrotter finns det en allmän rädsla för att styrketräning bara bidrar till ökad vikt, genom ökad muskelmassa, och minskad rörlighet. Men det är nästan bara den extrema styrketräningen med riktigt tunga vikter och få repetitioner som kan ge markant ökad muskelvolym. Med lagom nivå kan du vara lugn, då finns bara fördelar. Rätt utfört kan du faktiskt också träna med riktigt tung belastning utan att din muskelmassa behöver bli större. En bonuseffekt av den riktigt tuffa styrketräningen är att den också leder till förbättrade nervimpulser mellan hjärna och muskler. Det ger dig möjlighet att förvalta din faktiska muskelkapacitet ännu bättre.

Styrketräning behöver inte utföras på gym i maskiner eller med lösa vikter. På en cykel kan du till exempel träna styrka genom att trampa extra tunga växlar eller träna spurter. Och de klassiska övningarna ska definitivt inte underskattas. Armhävningar och situps i olika former kommer man långt med. Det kräver ingen utrustning, och du kan med enkelhet lägga in det i samband med stretchningen innan du sätter punkt för träningen.

Har du inte några förkunskaper om hur man bäst tränar styrka kan det i sämsta fall leda till motsatt effekt, alltså att du drabbas av överbelastningsskador. Men det gäller nästan uteslutande felaktiga rörelser med alldeles för tunga vikter.

Styrketräning

Tekniken – stor skillnad med liten förändring

Mountainbikecykling handlar mycket om att hitta det perfekta flytet – mellan dig, cykeln och terrängen där du cyklar.

Får du ont eller blir öm i ryggen, sätet och nacken? Det är vanliga problem efter en längre cykeltävling, oavsett om det sker i skog eller på väg. Om din cykel är korrekt justerad, och du ändå får ont handlar det sannolikt om ovana. Mycket av problemen beror på att positionen på cykeln lätt blir statisk, då försämras blodcirkulationen snabbt och leder i sin tur till utmattning, ömhet och kramp. Lösningen är att variera arbetet mellan stående och sittande cykling, liksom att verkligen sträcka ut ryggen i utförsbackar.

Ett annat sätt att minska risken för problem är att du lär dig ”sitta lätt” – ungefär som ryttare ibland gör på hästsadeln för att underlätta arbetet för hästen. Fast nu handlar det mest om att du ska minska belastningen och göra det lättare för dig själv.

Det är när underlaget är småskakigt som du ska lära dig att sitta lätt. Om du låtsas att en våg står placerad på sadeln ska du försöka sänka din vikt till ungefär hälften över skakiga sektioner. Det innebär att lår och sätesmuskler måste bära upp en del av din kroppsvikt i stället. Det här är ingen teknik som vare sig kan eller ska överdrivas, eftersom den försämrar din arbetsekonomi och därmed gör dig tröttare. Men den kommer samtidigt att bespara dig en del onödigt lidande genom att stötarna som annars går direkt i sätet och ryggen blir mindre kraftiga. Den här tekniken går nästan bara att använda när det är platt eller går utför. Är det uppför och du behöver full kraft kan du i stället stå upp, och därigenom helt slippa kontakt med sadeln. Och går det fort utför och du inte behöver trampa över den skakiga sektionen kan du rulla med ena foten i nedersta läget och lägga all kroppsvikt på det benet. Var dock försiktig så pedalen inte slår i marken.

Välj rätt körställning

Cykelteknik

Hantera cykelskorna – urkopplad men ändå inte

Farten är hög, underlaget löst och det svänger. Plötsligt tappar framhjulet fäste och innan du hinner reagera har du slagit i backen och glider smärtsamt mot underlaget. I bästa fall kommer du undan med ytliga defekter och blåmärken. I sämsta fall går det betydligt värre… Att krascha efter att framhjulet plötsligt försvinner är tveklöst ett av de mest smärtsamma sätten att lägga sig på backen.

För att undvika den typen av krascher måste du dels lära dig att läsa underlaget, känna dina däck och hantera din cykel. Ser du att underlaget är uppenbart löst, farten är hög och vägen svänger – då är sannolikheten stor att däcken tappar fäste om det går för fort. I det läget måste du dels ta det lite försiktigt och dels knäppa ur foten ur pedalen. Med lös innerfot kan du påverka tyngdpunkten och snabbare motverka en krasch genom att snabbt sätta foten i backen. Nackdelen med att knäppa ur foten från pedalen är att det kan ta lite tid innan du klickat i den igen, åtminstone om inte tekniken sitter perfekt. Ett mellanting är att du knäpper ur foten ur pedalen men låter den sitta kvar, då är du halvvägs i och halvvägs ur. Behöver du sätta ner foten i backen och parera en krasch går det fortare än att behöva knäppa ur foten helt. Och om inget händer och du vill knäppa fast foten och fortsätta cykla så tar det minimalt med tid.

Cykla säkert!

Cykla säkert

Lär dig köra om tryggt och säkert

Bra att veta om planerade och oplanerade stopp

Att tänka på uppför, utför och i kurvor

Vett och etikett när du kör i grupp

Instruktionsfilmer med Fredrik Ericsson

Vasaloppet har i samarbete med Folksam gjort fyra instruktionsfilmer för säkrare cykling. Cykelcoachen Fredrik Ericsson går igenom positionen på cykeln, lär dig konsten att bromsa på bästa sätt, hur du tar kurvor bäst, och vad du ska tänka på när du ”ligger på rulle”.