Kostuppladdning

Hur långt innan och till vilken grad man bör fylla upp sina glykogenförråd finns det inget entydigt svar på. Om du ska tävla i tre timmar eller längre bör du ladda med kolhydratrik kost i en till tre dagar före. För de flesta räcker det med att äta extra mycket pasta till lunch och middag under fredagen och lördagen om du ska åka Vasaloppet på söndagen. Du kan också välja lite mer bröd och gröt samt lite mindre ost och ägg till frukost och mellanmål. Tänk på att dricka lite mer än vanligt under dessa dagar, eftersom kolhydrater binder en del vatten.

Många – både motionärer och elitåkare – kompletterar sin kostuppladdning med så kallade kolhydratsladdare. En kolhydratsladdare kan antingen vara en dryck eller en gelliknande produkt. Detta fungerar kanske för en del, men inte för alla.

På morgonen kan du äta en normalstor frukost. Åker du mot starten redan i gryningen kan du dela upp frukosten så du äter lite innan du åker och lite till – till exempel en macka eller en energikaka – en timme innan start.

Det är viktigt att äta ordentligt innan ett Vasalopp. Men det går också att äta för mycket. Det finns många som är lite dästa när de står på startlinjen i Berga by. Prova gärna din kostuppladdning innan. Inför ett kortare lopp behövs inte alls samma kostuppladdning som för ett Vasalopp, men ta chansen att pröva olika uppladdningsformer på sådana lopp och se hur din kropp reagerar. Kolhydratsladdare är särskilt viktiga att testa i förväg, eftersom alla magar inte klarar av dessa produkter.

Tömning

Förr var det vanligt att göra en så kallad kolhydrattömning inför Vasaloppet. Det går ut på att man äter mycket sparsamt med kolhydrater i kombination med tuff träning i några dagar i början av samma vecka som Vasaloppet, för att sedan äta upp sig rejält de sista dagarna inför loppet. Anledningen till att det inte är så vanligt längre är bland annat för att risken att bli sjuk eller allt för sänkt i tömningsperioden är alltför stor.

Kostföreläsning

Thomas Bylon från Enervit talar om kostens betydelse ur ett prestations- och hälsoperspektiv.

Packlista

Dessa grejer kan vara bra att ha med till ditt lopp i Vasaloppets vintervecka.

• skidor
• stavar
• skidskor
• underställ
• tights och tunn skidjacka (eller tävlingsdräkt)
• tjock överdragsjacka
• ullstrumpor
• mössa och buff
• vantar i olika tjocklekar
• glasögon mot snö och stark sol
• valla
• tejp för ansiktet (om det är kallt)
• klocka (om du vill hålla koll på tiden under loppet)
• vätskebälte eller -ryggsäck
• sportdryck och annan energi
• tejp för att förebygga skav
• liniment för stela muskler

Ta inte med musikspelare och hörlurar – i ett masstartslopp måste du vara uppmärksam.

Praktiska tips på plats

Oavsett vilket av loppen i Vasaloppets vintervecka du ska delta i kommer du mötas av mycket trafik och långa köer. Försök åka kollektivt om du kan, det minskar både köerna och belastningen på miljön.

Eftersom det är mycket folk i rörelse behöver du vara i god tid till det mesta, vare sig det handlar om att hämta nummerlapp, åka till starten, köa för att få en bra plats i startledet eller att gå på toaletten innan start.

Vasaloppsmässan i Mora är Sveriges största mässa i sitt slag och den i Sälen är också gigantiskt. Det är här på någon av mässorna du hämtar din nummerlapp, och det är alltid spännande att klämma och känna på olika skidor, vallor och kläder.

Tips under ditt lopp

När du väl står på startlinjen är det bara att försöka njuta så mycket som möjligt. Du har gjort alla dina förberedelser och nu gäller det att göra sitt bästa!

Tänk på att inte stressa i starten. Att försöka ta sig förbi folk genom att sicksacka med små marginaler i första backen brukar leda till ungefär en tiondels procent vinst i tid och väldigt många procent förlust i kraft. Dessutom uppstår irritation bland medtävlare och inte sällan brutna stavar.

Vasaloppets största backe är den första. Den riktiga stigningen börjar efter en kilometer och varar i cirka två kilometer, där man passerar banans högsta punkt. Andra rejäla stigningar är upp mot kontrollerna i Risberg, Oxberg och Hökberg. De två längsta nedförsbackarna är efter Mångsbodarna och efter Evertsberg.

För dig som startar i de främre leden kan det vara bra att försöka hitta bra klungor att åka i, så att ni kan hjälpas åt med farthållningen. Det minskar luftmotståndet och det brukar kännas mentalt lättare.

Ta med vätskebälte

Vare sig du planerar att vara ute länge, eller om du har bråttom, kan det vara klokt att ha med sig ett eget vätskebälte så du kan dricka oftare än bara på kontrollerna, som kommer ungefär en gång per mil. Fyll på bältet vid kontrollerna. Hur mycket vätska man behöver under loppet är ytterst individuellt och beror på väder och hur lång tid du är ute. För ett helt Vasalopp kan det variera så mycket som från 2 till 10 liter. Blir du hungrig finns så kallade Vasaloppsbullar på kontrollerna.

Valla om vid bakhalt

Har du dåligt fäste och inte är tillräckligt stark för att staka dig uppför backarna bör du lägga på mer fästvalla direkt. Vänta inte! Antingen tar du med dig ett par passande vallaburkar och en kloss, eller så stannar du på en kontroll och får hjälp. Har du dåligt glid är det svårt för vallapersonalen att åtgärda det, så länge inte det dåliga glidet beror på för tjockt lager fästvalla. Då kan de skrapa bort överflöd.

Om du är ute länge kan vädret hinna ändra sig en del, och då blir det naturligt att valla om. Den vallan som var bra i starten, då det kanske var minus 20 grader, lär inte fästa i Hökberg då solen kommit upp och temperaturen närmar nollgradigt.

Spurta!

Sista biten in mot Mora är man vanligtvis rejält trött i hela kroppen, oavsett vilket lopp i man åker. Försök ändå pressa ur de sista krafterna på upploppet och bjud publiken på en mäktig spurt och en snygg finish!

Efter målgång brukar endorfinerna flöda och det är alltid roligt att prata om loppet med andra som kommit i mål ungefär samtidigt. Hur gick starten? Hur var glidet? Var det jobbigt i uppförsbackarna? Hamnade du i bra klungor?

På kvällen kan det vara skönt att unna sig en god middag med nära och kära och sedan ta några veckors paus från träningen om du inte har några fler lopp samma år.

Sedan börjar träningen inför nästa års lopp…