Ät bra och spar tid som löpare

Genom att planera och använda smarta tips och tricks – ”life hacks” – kan du frigöra tid så att träningen blir av och återhämtningen förbättras. Här är några av mina bästa tips när det gäller matplanering och idrottsnutrition!

1. Planera in din återhämtning – många missar detta. Återhämtningen är lika viktig som träningen du genomför.
2. Löpare behöver kolhydrater – pimpa till exempel din fil, gröt och sallader med torkad frukt.
3. Sprid ut ditt proteinintag – ät 20–30 gram protein 4–5 gånger om dagen. Detta främjar din muskeluppbyggnad jämfört med att äta protein vid ett eller ett par tillfällen under dagen.
4. Tränar du mycket? Ät ett kvällsmål så att du inte vaknar upp hungrig under natten.
5. En klunk med saft/sportdryck som du sköljer munnen med under fem sekunder innan en intervall kan förbättra prestationen.
6. Använder du sportdryck/gels under träningen? Tänk på tandhälsan – ta med en liten flaska med flourskölj och använd efter passet.
7. Har du järnbrist? Undvik att ta en järntablett under timmarna efter träning eftersom järnupptaget är försämrat då.
8. Gör i ordning din grötblandning i en stor burk så slipper du fixa med det varje morgon. Blanda till exempel havregryn, rågflingor, nötter, frön, kanel, torkad frukt.
9. Förbered havregrynsgröten kvällen innan. Blanda med mjölk eller vatten i en kastrull, lägg på ett lock och ställ in i kylen. Koka gröten nästa morgon. (Du kanske behöver fylla på med lite mer vatten innan du kokar eftersom vätskan sugs upp av grynen).
10. Blanda i ett rått ägg i havregrynsgröten mot slutet av koktiden, rör om tills det är klart. Detta gör gröten mer mättande och du får i dig protein redan på morgonen, vilket annars kan vara lätt att missa. Fungerar även med mannagrynsgröt och andra grötvarianter.
11. Koka många ägg samtidigt och ha dem i kylen. Kokade ägg håller minst fem dagar med skalet på – perfekta att ta med och lägga på mellismackan till exempel.
12. Gör en snabb omelett i en skål som tål mikro: rör ihop 2 ägg med 1–2 msk mjölk + ev. riven ost + salt och peppar. Mikra 1 minut, rör om och mikra sedan ungefär en minut till. Servera med bröd och grönsaker.
13. Frys alltid in rester så att du har ett lager med lunchlådor till stressiga dagar.
14. Lagar du kyckling- eller laxfiléer? Gör fler när du ändå håller på, och styckfrys dem. Det är praktiskt att kunna ta fram och tina vid behov. Pasta/ris/mathavre eller liknande är lätt att koka som tillbehör.
15. Frys in frukt/grönsaker till smoothies i portioner. Då kan du snabbt ta fram en portion och fixa en smoothie.
16. Skär upp frukt och grönsaker i bitar/stavar så att det finns lättillgängligt. Förvara i glaslådor med tätt lock i kylen.
17. Byt ut isbergssallad mot bladspenat eller rucola som har mer näring.
18. Testa nytt ibland när det gäller frukt och grönsaker – det är lätt att man fastnar i vanebeteenden. Du kanske hittar nya favoriter.
19. Testa poké bowl – supersmidigt att göra själv direkt i en burk med lock, som du kan ta med till jobbet eller äta efter löprundan. Fyll skålen med överblivet ris, grönsaker, kanske mango, nötter, frön, kokt ägg, bönor eller en kyckling-/laxfilé. Jag gillar att toppa med shirachamayo som finns att köpa färdigblandad. Använd gärna fryst mango/avokado/sojabönor – det fungerar som kylklampar om du ska äta din bowl senare under dagen.
20. Sötpotatis kan du ”baka” i mikron. Stick några hål i potatisen med en gaffel innan du ställer in den i mikron. Värm på full effekt i fem minuter, vänd på potatisen och baka cirka fem minuter till (beroende på storlek).
21. Ha en vattenflaska till hands, annars är det lätt att glömma bort att dricka under dagen. Smaksätt vattnet med citron, apelsin, frysta bär, mynta eller liknande om du vill göra det lite aptitligare.

Av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Vi tackar vår mediapartner Runner’s World och Springtime för artikellån. Vill du prenumerera på Sveriges största löpartidning, gå till runnersworld.se.