Snabb, stark och frisk – därför ska cyklister styrketräna

Synen på styrketräning har förändrats sedan 1900-talet. Bland uthållighetsidrottare som cyklister och löpare ansågs mer muskler innebära mer vikt att släpa på, vilket var kontraproduktivt. Styrkan skulle komma genom den grenspecifika träningen, inte av att lyfta tunga saker och sätta ner dem igen.

I dag ser det annorlunda ut. Alla elitsatsande toppcyklister tillbringar tid i gymmet, och inte bara under vintersäsongen.

– Vi kör mycket alternativ träning och styrketräning året runt. Det är viktigt inte minst ur ett skadeförebyggande perspektiv, säger Peter Vingstedt som till vardags både är ansvarig tränare på Hagströmska cykelgymnasiet och cykelcoach på Toppfysik i Falun.

Han menar att det finns goda skäl även för motionärer att göra det samma. Inte minst är styrketräning viktigt för hälsan generellt, då en stark kropp har visat sig hålla bättre. Men styrketräning har även betydelse för knoppen. Enligt en ny studie, publicerad i Sports Medicine, har styrketräning positiva effekter när det gäller allt från att stärka de kognitiva funktionerna till att motverka demens och depression.

– Cykling är dessutom en ganska monoton sysselsättning, särskilt på landsväg. Mountainbike är bättre i det avseendet, där jobbar man mer med överkroppen och även i fler positioner än vad landsvägscyklister gör.

Eftersom kroppens rörelsemönster begränsas på cykeln, oavsett disciplin, är det bra att utmana de fysiska ytterlägena med alternativ träning.

– Styrketräning med egen kroppsvikt eller fria vikter är det vi jobbar med. Maskiner kan vara bra, men fria vikter utmanar kroppen mer så länge du är noga med tekniken. Även träningsformer som yoga är bra för rörligheten.

Oavsett disciplin menar Peter Vingstedt att cyklister generellt har en fördel av att vara starka i bålen.

– Du kan vara jättestark i benen, men begränsas i kraftutvecklingen av en svag bål. En stark bål ger benen en mer stabil plattform att utveckla kraften från under pedalrörelsen, och avlastar även armarna eftersom du orkar hålla uppe överkroppen och inte behöver ”hänga” på styret så mycket. Om belastningen på armarna blir mindre, minskar också trycket på händerna mot styret – vilket både gynnar din balans på cykeln och minskar risken för domningar som kan uppstå om nerver i handen kommer i kläm.

– Bålstyrkan är dessutom lätt att träna. Vi kör till exempel statiska och dynamiska varianter av plankan, situps, övningar som fällkniven med och utan medicinboll och liknande. Bänkpress är en annan övning som framför allt gynnar mountainbikecyklister, som behöver mer överkroppsstyrka för att orka parera stötarna i terrängen.

Är du sugen på att få ut mer kraft i pedalerna är olika så kallade plyometriska hoppövningar ett utmärkt komplement. De kan utövas var som helst där det finns en nivåskillnad: en trappa, en sten, eller en bänk.

– Det du ska tänka på är att bygga upp dig först, eftersom plyometrisk träning är ganska slitsamt. Av den anledningen är det också klokt att inte köra sådan träning året runt.

Om du dessutom accelererar en hopprörelse eller reser dig snabbt ur en knäböj, så involverar du primärt samma muskler som du gör i pedalvarvets ”tryckfas”. Effekten blir mest fördelaktig för tramprörelsens tryckfas om den koncentriska fasen, alltså till exempel rörelsen uppåt i en benövning, sker på kortast möjliga tid.

– Tänk att du genomför övningarna med en liten snärt, att du strävar efter en spänstig känsla. När du har byggt upp en bra grund kan du lägga på lite vikt och kanske ta steget in i gymmet.

För om ditt främsta fokus med styrketräningen är att verkligen toppa din prestationsförmåga som cyklist behövs det lite tyngre grejer. En skivstång är en bra början.

– Få styrkeövningar är så effektiva som djupa knäböj, marklyft och frivändningar. De aktiverar en stor mängd muskler i samma övning. Tänk bara på att utföra övningen med god teknik. Det gäller särskilt frivändningar. Det är en så pass komplex övning att skaderisken är hög om du inte kan tekniken. Men övar man in den så är det en kanonövning för att träna upp snabbhet och explosivitet.

När det gäller träning med vikter har nyare forskning visat att tung belastning och få repetitioner, till exempel tre set om en till sex repetitioner, är mest gynnsamt för den som vill prestera på cykeln.

– Men även här handlar det om att bygga upp en grund först innan du går över på så pass tung styrketräning. Den bör alltså föregås av en period med lättare vikter och många repetitioner under en inlärningsfas. För våra cyklister brukar den vara under tidig höst, efter tävlingssäsongen. Sedan går de över mot tyngre vikter under vintern, innan den mer grenspecifika styrketräningen – som delvis utförs på cykel – tar vid närmare säsongen.

Den tunga styrketräningen bedrivs alltså i första hand under lågsäsong, och handlar framför allt om att förbättra två aspekter av prestationen. Dels att höja förmågan att leverera maximalt antal watt – en nödvändig förmåga i till exempel en acceleration som en spurt eller för att ta sig uppför en kort, brant backe. Dels om att förbättra uthållighetsförmågan. Tung styrketräning har nämligen också visat sig gynna uthålligheten för såväl cyklister som löpare eftersom den både förbättrar de neurala kopplingarna och aktiverar de muskelfibrer vi annars inte når genom vår vanliga uthållighetsträning.

– Då kan det handla om så få repetitioner som ett eller två maxlyft. Men innan du är där behöver du som sagt vara grundtränad, och du behöver även värma upp under själva passet genom att stegra belastningen gradvis.

Uthållighetscyklister behöver inte heller oroa sig för att blir för tunga, så länge de primärt ägnar sig åt cykelträning och inte tränar styrka mer än ett par gånger i veckan.

– Nej, det krävs väldigt mycket för att bygga på sig för mycket muskelmassa. Även styrkelyftare får kämpa för att lägga på sig ett kilo muskler, säger Peter Vingstedt. Dessutom ersätter den ökade muskelmassan oftast en del av fettmassan, så även om du får mer muskler så förändras samtidigt kroppssammansättningen.

– Den ökade muskelmassan gör ju kroppen starkare så att du kan generera mer kraft, vilket förbättrar prestationsförmåga på cykeln.

Specificitet är ett ledord inom all träningslära. Det innebär att det du tränar ska efterlikna den rörelse du utövar i din idrott. Och vad kan väl då vara bättre än att utföra styrketräningen på cykeln?

– Korta maxspurter på medeltung till tung belastning är något vi kör året runt för att förbättra förmågan att generera mycket kraft under kort tid. Du kan variera motståndet och ingångshastigheten, köra på olika underlag, i lutningar eller på en testcykel. Det viktiga är dels att du är utvilad inför de här passen så att du verkligen orkar ta i maximalt, dels att intervallerna är max tio sekunder långa med lång vila emellan.

För att bygga muskeluthållighet så att du orkar dra tyngre utväxlingar eller besegra längre backar är olika styrkeintervaller på cykeln, med högt motstånd och låg kadens runt 50–65 rpm, ett vanligt recept.

– Du ska bara tänka på att belastningen är ganska stor, så du bör ha en god grund innan du ger sig på sådana intervaller.

En annan populär metod är enbenstramp på testcykel eller trainer, en övning som främjar muskelaktiveringen i högre grad än när båda benen är delaktiga i trampandet.

– Enbenstramp kan du köra året runt. Det ger ett mer effektivt rundtramp så att du kan generera kraft under en större del av pedalvarvet, säger Peter Vingstedt.

När ska man träna vad?
Höst: lätta vikter med många repetitioner.
Vinter: tyngre vikter med få repetitioner.
Försäsong: cykelspecifik styrketräning, gärna på cykeln.
Året runt: bålstyrka, rörlighet, allmän styrketräning.

Hur ofta?
Till exempel två gånger per vecka med några dagar emellan, så att styrketräningspassen blir utspridda över veckan.

Styrketräna före eller efter?
Explosiv styrketräning: före uthållighetsträning på cykel. Bål och corestyrka: efter cykelträningen

Artikeln är hämtad från Vasalöparen nr 3, 2020. Text: Stefan Larsén