Tre effektiva och bra vinterpass på cykel

Tidningen Bicycling bjuder på smarta vintertips. Trevlig läsning!

Det finns mycket att älska med vintern. Men de flesta av oss drar ner på cykelträningen när dagarna är mörka och korta, när temperaturen sjunker och motivationen avtar. Vilket är fullt begripligt.

Om du vill bygga en bra bas för vårens formtopp förespråkar konventionell träningslära långa lugna distanspass. Den sanningen kommer fortsatt att gälla, men det betyder inte att högintensiv träning är förbjudet under vintern. Och med tanke på att vädret är en tuff utmaning för svenska cyklister kan korta pass ibland vara ett måste.

Kör ett av passen per vecka, och varva med ett annat pass veckan därpå så att du får variation. Har du tid med tre hårda pass i veckan kör du allihop men ta en vilodag emellan. Många cykelpass är baserade på intervaller-alltså korta högintensiva insatser som kan vara allt från några sekunder till flera minuter långa.

Den här typen av träning förbättrar din uthållighet, kraft och snabbhet genom att bygga muskler och träna kroppen att använda syret mer effektivt. Många intervaller använder en måttlig ansträngning som utgångspunkt, där du upplever ansträngningen som 7 på en skala från 1 till 10 (1 är när du tar en tupplur på soffan, och 10 är din maximala kapacitet).

Tröskeln är den ansträngning som du mäktar med att hålla i ungefär 30 minuter, och här är vanligtvis den upplevda känslan 8,5 eller 9 på samma skala. Ditt VO2-max är den nivå där kroppen går på max intensitet. De flesta cyklister kan hålla sitt VO2-max i högst ett par minuter som mest; och på upplevelseskalan är känslan 9,5–10.

Värm upp i vinter

Att trampa lätt i 15–20 minuter är den vanliga rekommendationen för uppvärmning innan ett hårt pass. Men det finns ett effektivare sätt. Genom att fokusera på ett fåtal korta intervaller höjer du intensiteten i lagom takt och förbereder musklerna utan att stressa dem.

Vintern kylan kan göra det svårt att väcka systemet, så testa i stället det här uppvärmningsprogrammet.

Av Fredrik Ericsson

Vi tackar vår mediapartner Springtime för artikel- och bildlån. Vill du prenumerera på Bicycling, Sveriges mesta cykeltidning, gå till bicycling.se.