Gå igång på skidgång

Skidgång är en välanvänd träningsform bland längdskidåkarna under barmarksträningen. Framför allt används den i intervallform, med hög intensitet och puls där hela kroppen får arbeta och den klassiska diagonaltekniken kan efterliknas ganska väl. Därför är skidgång en bra träningsform även under snöfattiga vintrar då skidspåren lyser med sin frånvaro.

För den del av kroppen som sällan får sin träning när man inte kan åka skidor på snö, är ju överkroppen. På skidgångspassen får den emellertid både uthållighet, styrka och teknikträning! Men då gäller det också att genomföra skidgången tekniskt riktigt.

Du kan gå, sprätta (explosivt steg, liknar mångstegshopp) eller ”elghufsa” (norska, ett mellanting av gång och sprätt, liknar diagonalåkning) intervaller i en slakmota eller uppförsbacke. Du kan även springa med stavar på en myr, sprätta på plan mark om uppförsbackar inte finns, eller helt sonika ta med dina stavar på fjällturen.

Det du behöver är träningskläder och dina klassiska skidstavar. Har du ett par rullskidstavar med rullskidpigg kan de vara att föredra (på hårt underlag, på myr kan det vara bra med en truga). Det gör heller inget om stavarna är något kortare än dina klassiska stavar.

Satsa på motlut

Genomför helst skidgångspassen i en uppförsbacke, gärna en slalombacke eller annat långt motlut. Om du är nybörjare ska du helst inte gå i så branta backar, då kommer mjölksyran att slå till innan puls och andning har kommit upp i rätt intensitetsnivåer. Om du blir väldigt trött i benen under intervallen, försök att ”hämta ut” mer kraft från överkroppen genom att fokusera än mer på armdraget samt att nästan ”hänga dig” i staven i isättningen.

För nybörjaren

Intervallpass, skidgång
Uppvärmning: 10 min jogg.
Intervaller:7 x 2–3 min skidgång i uppförsbacke (beroende på längd på backen).
Vila den tid det tar att jogga ner till starten igen.
Total intervalltid 14–21 min.
Nedvarvning: 10 min jogg.

För den medelvana

Intervallpass, sprätt och skidgång
Uppvärmning: 10 min jogg.
Intervaller: 10 st sprättande ”15 x 15”. Det vill säga 15 sek arbete – 15 sek vila (vänd om och gå ner ). Upprepa detta 10 gånger och du har ett block på 5 min högintensivt arbete. Kör 3 sådana block plus 2–3 x 3 min skidgång i uppförsbacke.
Total intervalltid: 21–24 min.
Nedvarvning: 10 min jogg.

För den vana

Intervallpass, sprätt och elghufs
Uppvärmning: 10 min jogg.
Intervaller: 8 st sprättande ”15 x 15” + 3 min elghufs (se beskrivning ovan för 15 x 15-intervallerna). Direkt efter 15 x 15-blocket övergår du till elghufs i 3 min. Kör 3–4 sådana block.
Total intervalltid: 21–28 min.
Nedvarvning: 10 min jogg.

Tänk på tekniken

• Stavisättningen varierar beroende på stavens längd och terräng. Vanligtvis sätts stavtrugan i vid foten. Men ju längre stav och ju brantare terräng desto mer måste du ”ljuga bak” stavtrugan. Den kan då hamna en bit bakom foten. Detta för att du ska få en naturlig armpendling framåt samt ett långt drag med armen bakom höften. Men också för att det ska synka med steglängden (benarbetet)
• Frånskjutet från foten ska vara distinkt och komma från fotbladet. Föreställ dig att du ska trampa ner fästet på skidan som du har under foten.
• Fotisättningen ska ske mitt under kroppen eller något längre fram. Är terrängen brant kommer du att sätta i foten närmare, under dig själv. Är terrängen plattare kan du förlänga steget genom att sätta i foten mer framför kroppen.
• Föreställ dig att du har ett par skidor under fötterna och att du ska föra fram (och bak) foten nära marken. Det vill säga du ska inte efterlikna löphjulet i löpsteget utan diagonalsteget i längdskidor. (Gäller både gång, sprätt och elghufs.)
• Armdraget. Här är det många som inte nyttjar ryggen, armens och stavens möjlighet till drag! Många avslutar armdraget redan framför höften. Se till, att likt diagonalåkningen, dra igenom handen bakom höften så att både ryggens breda muskel och armens baksida får jobba.
• I övrigt ska du försöka ha blicken uppåt/framåt med en stolt hållning, men med ett lätt framåtlut i överkroppen från höften (som i diagonal-åkningen)

Artikeln är hämtad från Vasalöparen nr 3, 2020. Text: Johanna Ojala, Foto: Sofie Lantto