14 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen
Solen skiner, asfalten börjar torka upp och fåglarna kvittrar – känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar?
Runner’s World, bjuder på kloka träningstips. Trevlig läsning!
1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader.
6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid.
7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna.
8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek, 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par.
14. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
Nu är du redo. Lycka till!
Av LG Skoog, löparcoach
Vi tackar vår mediapartner Runner’s World och Springtime för artikellånet. Vill du prenumerera på Sveriges största löpartidning, gå till runnersworld.se.
