Vasaloppet - Nå dina mål i Cykelvasan 90

2022-03-30 19:48

Nå dina mål i Cykelvasan 90

Mindre van, van eller mycket van? Oavsett vilken cykelerfarenhet du har och vilket mål du satt upp för ditt lopp har Emil Lindgren, vinnare i Cykelvasan 90, tipsen till dig.

Kläder och utrustning

På överkroppen: Underst bör du ha ett kortärmat underställ, ovanpå det en kortärmad cykeltröja med fickor och armvärmare. Ovanpå detta en cykelanpassad, vindtät väst och slutligen en regn- och vindtät jacka, tänkt för cykling.
På benen: Ett par sköna, vadderade cykelbyxor med benvärmare. Vid starten av Cykelvasan 90 kommer det att vara kallt, så det är bra att ha samtliga lager på då, och så kan du ta av dem allteftersom du känner dig varmare. Samtliga lager bör vara i funktionsmaterial så att fukten transporteras bort från huden.
På fötterna: Ett par sköna strumpor i funktionsmaterial och cykelskor som sätts fast i tramporna. Införskaffa gärna skoöverdrag också, om det är dåligt väder och du vill slippa bli blöt och geggig om fötterna. Obs! Som motionär behöver du inte ha skor som sitter fast i tramporna.
På huvudet: Hjälm! Se till att ha en fräsch och bra sådan. Köp inte begagnat, om du vill vara helt säker på att den är duglig. Investera också i ett par solglasögon anpassade för cykling. Du kommer inte bara slippa att bli bländad av solen, utan även slippa stenar och pinnar i ögonen.
Ditt färdmedel: En mtb-cykel är helt klart att föredra, finns i alla möjliga prisklasser, beroende på hur mycket du är beredd att investera. Tänk på att göra en översyn av cykeln före loppet hos din lokala cykelhandlare så att den är i gott skick. Det är extra viktigt att kontrollera att bromsarna och däcken funkar.

Variera cyklingen och spar energi

Många motionärer konstaterar att lårmuskeln börjar krampa och tar slut efter 1,5–2 timmars cykling. Anledningen är att muskulaturen inte är van vid det intensiva arbetet.

Lär dig variera sittande och stående cykling och se till att behärska både lätta och tunga växlar. Har du exempelvis 12 växlar på cykeln så finns det i praktiken 24 stycken: 12 sittandes och 12 ståendes. Med variation kan du avlasta vissa muskler under perioder och på så sätt spara energi och kraft.

Mål: Genomföra loppet, tiden är inte viktig.

Ett mål som alla har goda förutsättningar att klara, även nybörjare.
Tänk på!

Vad gäller träning, är vardaglig motion som cykelpendling till jobbet perfekt. ”Hellre ofta och lite än mycket och sällan” är ett bra motto. Ett träningspass behöver inte vara i 60 minuter för att räknas som träning. Sikta på någon form av fysisk aktivitet, helst pulshöjande, 3–4 dagar i veckan så kommer du att vara väl förberedd.
Ett vanligt nybörjarfel är att klä sig för varmt och bylsigt och i material som inte andas. Så skippa den där gamla täta regnjackan som blir som en fallskärm i vinden. Dels genererar det bromsande vindmotstånd men framför allt blir du onödigt varm och svettig, vilket kan sänka prestationsförmågan rejält. Satsa på lager-på-lager-tekniken – med material som andas – så att du kan plocka av dig lager allteftersom.
Se till att stanna vid matkontrollerna som finns och stoppa i dig energi och vätska. Energi- och vätskebalans är viktigt för att du ska hålla hela vägen. Ät hellre lite och ofta än mycket och sällan.

Mål: Klara loppet på under 4 timmar

Du som satsar på att cykla Cykelvasan 90 under 4 timmar är sannolikt van mtb-cyklist och cyklar ganska strukturerat. Tänk på!

Träna kontinuerligt, både längre och hårdare pass.
Skaffa en plan kring fartstrategi för att kunna utnyttja dina styrkor på bästa sätt. Om du till exempel inte är vän med backarna men väldigt bra på slätåkning, så behöver du hushålla med krafterna uppför för att sedan kunna gasa på utför och på platten. Och kör du för hårt uppför så har du inte kraften på de platta partierna.
Satsa på intensivare pass där du under flera dagar i veckan får upp pulsen ordentligt.
Fundera på hur du optimerar dina stopp vid vätske- och matkontrollerna. Eller bär du med dig egen energi? Du behöver då träna på att äta och dricka i farten. Det är viktigt att du känner dig bekväm med att släppa styret med ena handen på lösare underlag.

Exempel på ett bra pass:

Uppvärmning.
2 x 4 minuter full fart med 4 min vila mellan.
Nedvarvning.

Det kanske låter kort, men hellre många korta pass som ger dig hög motivation än många längre som inte blir av.

Mål: Klara loppet på under 3 timmar

Du som satsar på att cykla Cykelvasan 90 under 3 timmar är en mycket van cyklist. Du pressar dig hårt, både mentalt och fysiskt.Tänk på!

Ett längre lopp likt Cykelvasan 90 kräver uthållighet vid hög belastning. Du behöver vänja kroppen vid längre pass kring tröskelpuls (där mjölksyran tar vid).
Det är viktigt att vara skicklig på att cykla i grupp och att vara ett med sin cykel. Det finns massor av tid och kraft att spara om du lär dig spelet med klungkörning och de tekniska bitarna kring kurvtagning, där bromsteknik och blicken långt fram spelar stor roll.
Träning av ”överfart” i kortare perioder om 10–30 sekunder är avgörande. Det är den farten som krävs för att täppa luckor och ”gå med” i grupper där det går riktigt snabbt.
Se över ditt vätske- och energi-intag och skapa en plan för vad du ska inta och när för att du ska orka med det höga tempot. På den här nivån stannar du inte vid kontrollerna utan bär med dig vätska och energi och stoppar i dig under loppets gång.

Texten är en bearbetning av Emil Lindgrens artikel i Vasalöparen nr 2, 2020.

Nå dina mål i Cykelvasan 90

Mål: Genomföra loppet, tiden är inte viktig.

Mål: Klara loppet på under 4 timmar

Mål: Klara loppet på under 3 timmar

Våra huvudsponsorer