Så orkar du springa både långt och länge

Att kunna hantera sin energi är för de flesta ultralöpare en avgörande faktor för framgång. Energinivån påverkar inte bara din förmåga att springa i det tempo du har tänkt dig. Blir du låg på energi påverkas också ditt humör och din motivation till att fortsätta. Du drabbas också i högre grad av kramp, smärta, sömnighet och svårighet att justera din kroppstemperatur.

Det är lätt att tro att fokus i träningen nu bör ligga på själva löpträningen. Och visst behöver vi springa våra långpass och vänja kroppen vid den tuffa utmaning som väntar. Men för att kroppen ska klara av att färdas till fots från Sälen till Mora så krävs det att man tillför energi kontinuerligt. För att det här ska fungera när det väl är dags så behöver du träna på att äta medan du springer och det här behöver du göra många gånger, och på olika sätt. Alltför många slarvar med sin energiplan eller upptäcker i sista sekund att det här är något som de borde ha tränat på.

För att hjälpa dig att trimma den motor som ska ta dig framåt under många timmar så har vi skapat ett träningsschema (se längre ner). Men alltså inget vanligt löpträningsschema, utan ett upplägg för hur du får i dig och tillgodogör dig energin på bästa sätt!

Vilken typ av energi är bäst?

Ultralöpare som springer i ett lite lugnare tempo än exempelvis halvmaraton-löpare, mår ofta bäst av att satsa på ett energiintag som liknar “vanlig mat”. Allt som går bra att göra i mindre portioner går bra att äta medan du springer. Vänj magen vid att kunna äta lite fast föda, trots att du rör på dig.

Experimentera gärna med hemlagad tävlingsenergi, till exempel bananpannkakor, energibollar, smoothie, wienerbröd, smörgåsar, frukt, ost- och skinkrullar, nötter och russin, smågodis.

Vi hör ibland om att elitlöparna springer enbart på energigeler och sportdryck och självklart går det bra att prova att använda denna typ av energi också. Men oavsett vilket energischema du väljer behöver du ha tränat på det i förväg!

Hur mycket energi behöver man?

Även detta behöver du testa för att veta vad som fungerar bäst för dig. Det finns olika råd i träningsvärlden som dels handlar om hur mycket man förbrukar, dels om hur mycket man klarar av att få i sig. Men det är väldigt individuellt och beror bland annat på hur stor du är, hur din grundförbränning fungerar och hur hårt du springer – så den enda möjligheten att få en uppfattning om hur mycket energi just du behöver, är att faktiskt testa. Och sedan träna på det!

En startpunkt kan ändå vara att börja med cirka 60 gram kolhydrater (240 kcal) per timme på träning. Därefter kan man experimentera med både mer och mindre mängd och sen utvärdera hur det känns för att till slut komma fram till en rimlig nivå.

Hur ofta ska man äta eller dricka?

Lättaste sättet att undvika energiproblem är att börja äta i tid. Du behöver börja äta långt innan du egentligen har hunnit bli hungrig, helst redan efter en timme. Sen bör du tillföra kroppen energi minst en gång i timmen, men gärna något litet var 20:e till 30:e minut. Hur mycket och hur ofta man behöver äta är väldigt individuellt och det här behöver man träna på. Det beror också mycket på hur hård ansträngningen är, hur varmt eller kallt det är och var någonstans i loppet du befinner dig.

Vissa löpare tycker om att ha ett schema för vätskeintag, medan andra dricker mer efter törst. Här finns en tumregel som föreslår att man bör få i sig 6 dl vätska per timme under medelhård ansträngning. Det här varierar kraftigt beroende på ansträngningsgrad och temperatur och såklart också beroende på din kroppsstorlek. Vid högre ansträngning behöver du mer vätska och är det 25 grader varmt ute går det också åt mer vätska än om det bara är 10 grader varmt. Att tillföra vätska ofta är bättre än att dricka mycket på en gång. Dricker du mycket och det är varmt ute kan du också behöva tillföra salt. Antingen i form av salttabletter eller annars rent bordssalt.

Träningsschema för energiintag

8–4 månader kvar
Här gäller det först och främst att vänja kroppen vid att över huvud taget kunna tillgodogöra sig energi medan du springer. Men också att skaffa sig erfarenhet och känsla för vad det faktiskt betyder att springa med en bra energinivå. Hur känns det när du blir låg på energi, jämfört med när du har en jämn och stabil energinivå?

Sträva efter att varje månad göra två långpass där du tränar på energiintag. Långpassen bör vara minst 90 minuter långa, men varva gärna löpningen med gång och passa på att äta samtidigt som du tar en kort promenadpaus.

Det här är också en bra period att prova på dubbelpass, det vill säga två löppass under samma dag. Det är ett smart sätt att få in många minuters löpning under samma dygn, och det är något som kroppen och magen behöver vänja sig vid för att kunna klara Ultravasan.

4–2 månader kvar
Under den här perioden bör du vara mer noggrann med hur mycket energi du faktiskt får i dig på dina långpass. Experimentera och prova olika varianter (fast föda, sportenergi, blåbärssoppa och smoothie, godis osv…). Undersök vilken mängd energi som känns på gränsen till för mycket, och var uppmärksam på hur det känns i kroppen när du hamnar för lågt i energi. Utvärdera och anteckna vad som fungerade bra olika gånger.

Gör också lite kortare träningspass (30–60 minuter) före frukost då du provar på att springa helt utan energi. Det här är ett suveränt sätt att vänja kroppen vid att kunna röra sig fast den är trött och låg på energi (vilket du säkert kommer att råka ut för någon gång under Ultravasan). Tänk på att du antagligen kommer att känna dig mer trögstartad och seg i kroppen jämfört med ett pass senare på dagen då du fyllt på med mer energi. Då behöver du ta det lugnare och inte jämföra med ditt vanliga tempo. Räkna alltså med att det går långsammare. Det är precis som det ska vara och en del av den träning du gör just nu!

2 månader–3 veckor kvar
Öka distansen på långpassen så att du ungefär varannan vecka får ett extra långt pass där du tränar på din energiplan. Vad funkar bäst för dig att äta och dricka under rörelse? Börja fundera på vad som kommer serveras på vätskestationerna på loppet och prova att springa på samma energi. Hur mår din mage av blåbärssoppa? Känns det bra att tugga en kanelbulle i farten? Gillar du att dricka sportdryck eller vatten? Fortsätt att utvärdera och justera den plan som du håller på att jobba fram till själva tävlingsdagen.

3 veckor kvar
Gör en generalrepetition genom att göra ett tävlingsspecifikt långpass. Här handlar det om att försöka efterlikna tävlingsdagen så mycket som möjligt. Starta ditt träningspass kl. 05.00. Använd samma kläder, skor, ryggsäck och övrig utrustning som du tänkt använda på loppet. Försök att starta i det tempo eller den ansträngningsgrad som du tänker dig att du går ut i på tävlingsdagen. Tänk på att ta det lugnt och försök ha mantrat “börja långsamt men sakta inte ner” i huvudet. Passets längd kan variera, men någonstans kring 3–4 timmar brukar vara lagom för de flesta som kanske satsar på en sluttid på kring 10–13 timmar.

Ät den frukost du tänkt äta och planera in att äta eller dricka vid samma tillfällen som du tänkt göra under loppet (vid samma kilometerangivelser som vätskestationerna) och ät eller drick samma saker. Har du tänkt äta av egen medhavd energi mellan stationerna så passa på att göra det nu också. Fokusera på att träna på din energiplan och att fullfölja denna. Du har fortfarande möjlighet att finslipa planen tills det är dags att ställa sig på startlinjen.

Behöver man en energiplan?
Att ha en nedskriven energiplan kan vara till stor hjälp för att komma ihåg att det här med energi är viktigt, när du helst vill förtränga det. Räkna med att när du väl springer ditt lopp så kommer du inte vilja äta någonting alls. Energiplanen kan också vara till stor hjälp för en eventuell support, som kan assistera genom att se till att du får i dig det som du har planerat. Det är inte alltid så viktigt att du äter exakt de saker du har planerat, däremot är det bra att äta ungefär den mängd energi du har beräknat.

Vill du veta mer? Lyssna på podden Pace on Earth:

Avsnitt 34: Energiplan under ultralopp
Avsnitt 119: Smart energi för ultralöpning