Prioritera protein på rätt sätt

Runner’s World bjuder på kloka näringstips. Trevlig läsning!

Många av oss löpare vet att vi borde komplettera löpningen med styrketräning – ni vet det där som är så lätt att prioritera bort om tiden är knapp (vi vill ju inte missa ett löppass). Och det är synd, för styrketräning kan både göra oss till bättre löpare och förhindra skador.

Utöver styrketräningen tror gemene man ofta att ett högt proteinintag krävs för ökad muskelmassa och förbättrad styrka. Därför är olika proteinpulver och så kallade ”gainers” populära kosttillskott på gymmen. (Hur mycket proteinpulver som säljs i Sverige vet man inte riktigt men under 2020 såldes det proteinpulver för 18,91 miljarder dollar i USA.)

Men behöver vi löpare lägga pengar på proteinpulver för att få resultat i gymmet? För att lyckas med det bör man kombinera bra mat med bra träning och återhämtning, annars kommer inte kroppen ha möjlighet att bygga muskler.

Det kan låta enkelt och självklart, men faktum är att jag ser både elitidrottare och motionärer som inte lyckas få till detta. Då måste man ta ett steg tillbaka och se över helheten. Träning gör kroppen katabol, den hamnar alltså i ett nedbrytande tillstånd. För att bygga muskler och bli starkare bör kroppen vara i ett uppbyggande tillstånd (anabolt). För det krävs bra mat och energibalans samt återhämtning.

Får du inte de resultat du hoppas på, trots att du tränar och äter ordentligt, så bör du först och främst se över om du är i energibalans. Om inte kroppen har tillräckligt med energi så finns det inte möjlighet för kroppen att öka i muskelmassa (kroppen är alltså i ett katabolt/nedbrytande läge). Energin går åt till att upprätthålla kroppens fysiologiska funktioner i stället för att bygga muskler.

Kroppen behöver energi och protein för att bygga muskler men även kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.
Kontrollera först om din kosthållning är balanserad. Kroppen behöver energi och protein för att bygga muskler men även kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.

Se sedan över ditt proteinintag. Som idrottare behöver man 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (vid viktnedgång samt äldre personer något högre). Sprid ut ditt proteinintag över hela dagen – många får i sig tillräckligt med protein men muskelproteinsyntesen (MPS) förbättras om proteinintaget sprids ut under hela dagen. Optimera ditt proteinintag genom att inta 0,25–0,30 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid, 4–5 gånger om dagen.

Se också till att äta något proteinrikt inom två timmar efter utfört träningspass, och ät gärna något proteinrikt innan du går och lägger dig. Proteinintag innan läggdags kan hjälpa muskelproteinsyntesen under natten (i kombination med styrketräning). Denna måltid måste rymmas i ditt totala energibehov.

Kontrollera även om du får tillräckligt med återhämtning. Många har en stressig vardag vilket leder till att återhämtningen blir lidande. Hinner inte kroppen återhämta sig kan kroppen hamna i ett konstant katabolt läge, vilket oftast leder till utebliven träningsrespons.

Till sist – rätt träning är bäst träning. Har du checkat av ovanstående bör du se över din träningsplan. Du kanske behöver hjälp med ett styrkeprogram som är anpassat efter dig och dina unika förutsättningar?

Risker med högt proteinintag

Finns det några risker med att äta för mycket protein? Ur ett prestationsperspektiv så kan ett högt proteinintag leda till att du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater, vilket kan påverka din löpning negativt (att kolhydrater behövs för uthållighetsidrotter är väletablerad kunskap). För mycket protein kan även leda till att du får i dig ett överskott av energi. Finns det mer protein än vad kroppen behöver så kan proteinet omvandlas och lagras som extra energi i form av fettmassa.

Ett högt intag av proteinkällor som rött kött, charkprodukter och vilt har även kopplats till ökad risk för änd- och tjocktarmscancer. Livsmedelsverket rekommenderar oss att inte äta mer än 500 gram per vecka (600–750 gram före tillagning) av rött kött, chark och vilt. En annan aspekt på ett för högt proteinintag är att det kan leda till en ökad klimatpåverkan.

En annan fråga är om det är bättre att äta proteinpulver än mat. Proteinpulver innehåller ofta enstaka aminosyror som leucin eller några aminosyror som BCAA (grenade aminosyror). Men eftersom kroppen behöver variation i form av flera olika proteinkällor rekommenderar jag mat framför proteinpulver. Mat ger också mervärde – du får i dig fler näringsämnen. Proteinpulver innehåller dessutom oftast relativt stora mängder protein. Det kan leda till att du får i dig mer protein än nödvändigt – men kanske inte alla nödvändiga aminosyror. Mer protein betyder ju inte mer muskler.

Så hur ska man äta för att få i sig dessa olika proteiner? Proteiner är uppbyggda av cirka 20 aminosyror varav nio är essentiella (kallas EAA ibland) vilket betyder att vi måste tillföra dem. Proteinkällor från djurriket innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver – man brukar säga att dessa livsmedel har bra proteinkvalitet.

Proteinkällor från växtriket saknar i många fall någon eller några av de essentiella aminosyrorna men kombinerar man dessa proteinkällor rätt så får man i sig det man behöver. Ett enkelt sätt är att kombinera baljväxter med spannmål. Man behöver inte äta dessa vid samma måltid utan det räcker om du får i dig dem under en kortare period, kanske samma dag eller dagarna efter varandra.

En aminosyra som kan ha större effekt i muskeluppbyggnaden, och som därför är vanlig i proteinpulver, är leucin. En aminosyra som kan ha större effekt i muskeluppbyggnaden, och som därför är vanlig i proteinpulver, är leucin. Det finns även i ägg, kött, kyckling, kalkon, fisk, sojabönor samt i olika ostar som parmesan.

Det behöver alltså varken vara svårt eller krångligt att få i sig tillräckligt med protein – och i de flesta fall räcker vanlig mat gott och väl. Många av oss kan nog relativt lätt också omfördela vårt proteinintag: minska proteinmängden till lunch och middag samt öka proteinmängden till frukost och mellanmål.

Styrketräning och muskler är viktigt både för vår hälsa och prestation. Ett bra proteinintag är också viktigt, både för din styrketräning och din löpning. Men det är inte den som äter mest protein som blir bäst – utan den som äter rätt i kombination med bra träning.

Ät rätt mängd protein

Rekommendationen är att äta 0,25–0,30 gram protein per kilo kroppsvikt per måltid. Du hittar till exempel cirka 25 gram protein i följande (även kolhydratkällor innehåller protein):

• 100 gram kött, fisk, kyckling
• 370 gram köttfärssås (köttfärs + tomatsås)
• 160 gram pannbiff/köttbullar (hemmalagade)
• 330 gram tofu
• 230 gram sojabönor
• 300 gram kikärtor
• 350 gram linser/blandade bönor
• 150–200 gram Oumph/quorn produkter (se förpackning)
• 200–250 gram keso/kvarg (se förpackning)

Av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Vi tackar vår mediapartner Runner’s World och Springtime för artikel- och bildlån. Vill du prenumerera på Sveriges största löpartidning, gå till runnersworld.se.