Så fixar du Ultravasan 45 och Ultravasan 90 i augusti
Är du anmäld till Ultravasan 90 eller Ultravasan 45? Eller funderar du på att anmäla dig? Långa distanser kan verka lite skrämmande, men vår officiella Vasaloppscoach Johnny Hällneby tycker inte det finns något att vara rädd för.
– Största utmaningen är faktiskt att våga ta det lugnt, säger han.
I ultralöpningskretsar är Johnny Hällneby ett välkänt namn, bland annat genom egna tävlingsresultat och via podden Pace on Earth. På senare år har han även varit expertkommentator i Vasaloppet.TV.
Här svarar han på frågor om ultralöpning, men flera av tipsen passar även dig som siktar på Trailvasan 30 eller Trailvasan 10.
Fem frågor – fem svar:
Om jag tränar för Ultravasan 90 eller Ultravasan 45, vad ska jag fokusera på nu under våren?
– Dröm om ditt kommande lopp och se fram emot utmaningen! När du har fokus på din positiva energi kommer kontinuiteten på köpet. Och att få kontinuitet i träningen (att träna ofta!) är mycket viktigare än antalet timmar per vecka du spenderar i löparspåret. Det är också viktigare att träna varje vecka och att du får till den regelbundenheten över tid, än att du gör ett visst antal träningspass per vecka. Många tror också att de behöver träna väldigt mycket mer än vad som faktiskt krävs. Jag brukar säga att den som klarar att springa 3 mil på träning har goda chanser att klara av att springa 9 mil på tävling. Ultralöpning handlar mycket mer om det mentala och att få energin att fungera än att du har löptränat hårt under våren. Försök att göra några långpass där du tar det extra lugnt och tränar på att äta.
Finns det utrustning som är ett måste?
– Egentligen inte, men det finns några saker som gör resan lite trevligare. Du kan springa Ultravasan 90 och Ultravasan 45 i vilka träningsskor som helst, men jag rekommenderar trailskor. Sedan kan det vara smart att använda löparryggsäck eller löparväst. Du får energipåfyllning vid kontrollerna, men när du bär med dig din egen energi kan du ta något litet då och då när du behöver. Detsamma gäller vätskan. Det kan vara skönt att kunna dricka lite mindre mängder då och då än att behöva hälla i sig allt på en gång vid en kontroll. Och i en löparryggsäck eller väst får du även plats med en extra jacka som kan vara skön att dra på om du behöver gå en stund.
Vilka är de vanligaste misstagen som nybörjare gör?
– Att hålla för högt tempo i början och att inte äta och dricka tillräckligt. Många springer på för fort under första tredjedelen av loppet och väntar för länge med att fylla på med energi eftersom det ändå går så lätt. Det här brukar nästan alltid straffa sig.
Det gäller att du får koll på hur mycket energi du behöver för att kunna springa länge och oftast är det större mängder än vad du tror. Och det är också viktigt att börja äta tidigt i loppet, gärna efter 45–60 minuter. Vad gäller hastighet är mitt tips att försöka hitta ett tempo som du kan hålla ända in i mål eller där du till och med är så pigg att du kan öka på slutet. För många är det en jätteutmaning att våga springa så långsamt i början av loppet.
Hur ska en ultralöpare träna för att hålla i längden och undvika skador?
– Spring långsamt. Löparskador uppkommer oftast i samband med intensitetspass. Tuffa intervallpass behövs inte heller för att bli uthållig och stark i det lite lägre “ultratempot” och därför är träning inför ultralopp väldigt skonsam. Speciellt om du tränar i skogen, på mjukt och varierat underlag. Det är också jättebra att då och då träna lite rörlighet och funktionell styrka, men det behöver inte vara mycket för att ge effekt. 10–15 minuters rörlighet och styrka några gånger i veckan gör stor skillnad för att hålla sig skadefri. Viktigast är dock att du tränar på att springa lugnt och länge.
Ditt bästa tips för att göra träningen roligare?
– Måste träningen vara rolig varje gång? Jag tycker det är överskattat. Tänk i stället att löpningen ska vara meningsfull och fylla ett syfte. Då behöver du inte bli orolig varje gång det känns lite motigt att ge sig ut, för du vet att det kommer att kännas skönt efteråt och att det är meningsfullt att träna — det kan nästan alla hålla med om! Och välj skogsstigar i stället för asfalt. Här får du mer variation och fler sinnen får vara med om upplevelsen, så lämna hörlurarna hemma. Annars är det ju också trevligt att springa med en kompis och prata under passet, då går tiden väldigt fort.
Till ultralopp räknas lopp som är längre än 42,2 km, den klassiska maratondistansen. Vasaloppet erbjuder två ultralopp: Ultravasan 90 och Ultravasan 45.
Kommande arrangemang i Vasaloppsarenan 2022–2023
Vasaloppets sommarvecka 2022 (anmälan är öppen)
• Fredag 12 augusti Cykelvasan Öppet Spår 94 km, start Sälen
• Lördag 13 augusti Cykelvasan 90 94 km, start Sälen
• Söndag 14 augusti Cykelvasan 45 45 km, start Oxberg
• Söndag 14 augusti Cykelvasan 30 32 km, start Oxberg
• Söndag 14 augusti Ungdomscykelvasan 32 km, start Oxberg
• Fredag 19 augusti Trailvasan 10 10 km, start Mora
• Lördag 20 augusti Ultravasan 90 90 km, start Sälen
• Lördag 20 augusti Ultravasan 45 45 km, start Oxberg
• Lördag 20 augusti Trailvasan 30 30 km, start Oxberg
• Lördag 20 augusti Vasastafetten 90 km, löparstafett för tiomannalag, start Sälen
• Lördag 20 augusti Vasakvartetten 90 km, löparstafett för fyramannalag, start
Sälen
Vasaloppets vintervecka 2023 (anmälan är öppen)
• Fredag 24 februari Vasaloppet 30 30 km, start Oxberg
• Lördag 25 februari Tjejvasan 30 km, start Oxberg
• Söndag 26 februari Ungdomsvasan 9 km start Eldris, 19 km start Hökberg
• Söndag 26 februari Öppet Spår söndag 90 km, start Sälen
• Måndag 27 februari Öppet Spår måndag 90 km, fri stil, start Sälen
• Tisdag 28 februari Vasaloppet 45 45 km, start Oxberg
• Fredag 3 mars Stafettvasan 90 km, femmannalag, start Sälen
• Fredag 3 mars Nattvasan 90 90 km, individuellt eller i par, fri stil, start Sälen
• Fredag 3 mars Nattvasan 45 45 km, individuellt eller i par, fri stil, start Oxberg
• Fredag 3 mars Nattvasan 30 30 km, individuellt eller i par, fri stil, start Oxberg
• Lördag 4 mars Vasaloppet 10 9 km, fri stil, start Eldris
• Söndag 5 mars Vasaloppet 90 km, start Sälen
Vasaloppstrippeln – skidor, cykel och löpning under ett år
Vasaloppstrippeln är en utmaning där du genomför tre lopp – i skidor, cykel och löpning – under ett kalenderår. Välj mellan 90, 45 och 30 kilometer.
LÄS MER >
Gilla Vasaloppet på Facebook och följ Vasaloppet på Instagram!