Så kan du äta dig snabb och stark

När man pratar mat och kost är det få som är oberörda, alla har en relation till mat och många har åsikter, funderingar och tankar. Är du aktiv i sociala medier så får du säkert bilder på fina måltider och tips på hur, vad och när du bör äta. Vad du äter och hur du tränar är även kopplat till dagens kroppsideal och hur du ”bör” eller inte ”bör” se ut.

Om du tränar eller ska genomföra ett lopp så är mat en viktig del i din förberedelse. Allt hör ihop, utan mat kan du inte träna men du kan inte heller prestera bra utan att träna. Du som har ett eller flera lopp under Vasaloppets sommarvecka i sikte gör klokt i att inte bara träna inför loppet, utan också göra bra matval inför detta. Man har nämligen sällan tur i idrott, utan turen kommer med bra förberedelser.

Jag vet att många är förvirrade när det kommer till bra matval och undrar vad det egentligen är som gäller angående kolhydrater och protein? Bör du äta kosttillskott och är ekologiskt bra? Är det okej att äta sent på kvällen och bör du träna före frukost? Funderingarna ökar i takt med att vi blir mer medvetna och när informations-spridningen går fort. Några svar kommer du förhoppningsvis få här.

Kolhydrater – bu eller bä?

Vi börjar med en av de större frågorna: Är kolhydrater bra eller dåligt? Kolhydrater är en viktig energikälla och hjälper dig att slippa betongbenskänslan när du tränar och springer lopp. Kolhydraterna hjälper även koncentrationsförmågan och att ta smarta beslut. Så JA, kolhydratrika livsmedel är viktiga. Du bör anpassa ditt kolhydratsintag efter aktivitetsnivå. Vid mer träning eller vid aktivitet överhuvudtaget behöver kroppen mer kolhydrater. När det gäller kost är det tyvärr sällan svart eller vitt, det finns många gråzoner. Vissa produkter som sötsaker och läsk innehåller mycket kolhydrater, men dessa är mindre bra kolhydratskällor. Välj kolhydratskällor som ger mervärde, alltså som även innehåller näring, som ris, pasta, potatis, rotfrukter och flingor/gryn och frukt. När man pratar kolhydrater kan man lätt komma in på ämnet socker och det gömda sockret. Hur ”rädda” ska vi vara för socker egentligen? Börja med att skala ned på det ”ogömda” sockret som finns i godis, läsk, bakverk, sylt, desserter etcetera. Äter du en begränsad mängd av detta så har du råd att få i dig lite socker från produkter där sockret inte syns lika tydligt, som i sirapssötade bröd till exempel. Enligt Livsmedelsverket bör du begränsa ditt intag av tillsatt socker till högst 10 procent av det totala energiintaget (för en vuxen person blir det cirka 50–75 gram/dag).

Behövs mer protein?

Nästa stora fråga är hur mycket protein vi behöver och om det behövs proteintillskott. Det är relativt lätt att få i sig den rekommenderade mängden protein med kosten. Ett tips är att äta en proteinkälla vid varje måltid. Detta i kombination med träning kan hjälpa dig att bygga muskler och återhämta dig bättre. Proteintillskott är inte nödvändig, få elitidrottare äter dessa så det är inget som behövs för att få bra träningsresultat. Välj istället proteinkällor som till exempel fisk, fågel, kött, bönor, linser, mejeriprodukter och tofu.

Bättre resultat som vegan?

Den senaste tidens största mattrend har varit att byta kosthållning från blandkost, som ju innehåller animalier, till att bli vegetarian eller vegan. Studier visar att du kan prestera på högsta nivå oavsett om du väljer att äta kött eller inte. Det du behöver göra om du tränar mycket är att äta varierad mat och göra genomtänkta matval. Många ser prestationsförbättringar, oavsett om de äter animalier eller inte, vid kunniga val. Nackdelen för idrottare med en vegansk och ibland en vegetarisk kosthållning är att de kan behöva lägga lite mera tid på sitt kostupplägg samt att läsa på så att de får i sig det de behöver. Veganska alternativ kan även vara energisnåla, vilket kan leda till energibrist – vilket i sig kan leda till skador och försämrad prestation. Fördelen med en växtbaserad kost är att det minskar klimatpåverkan och att du får i dig mer vitaminer och mineraler eftersom du ofta samtidigt ökar mängden grönsaker. En kost med hög andel rött kött, charkuterier och vilt kan också öka

risken för tjock- och ändtarmscancer. Livsmedelsverkets rekommendation är därför att inte äta mer än 500 gram av detta i veckan. Äter du mer grönsaker och baljväxter och mindre kött, kan du lägga lite mer pengar på att välja kött med omsorg. Välj det som är mer hållbart producerat och bättre för miljö, klimat och som tar hänsyn till hur djuren mår.

Ekologiskt är logiskt?

Enligt Naturskyddsföreningen och Livsmedelsverket är ekologisk mat hälsosammare för de som jobbar inom jordbruket men det är svårt att bevisa att ekologisk mat är hälsosammare för de som äter maten. Man har inte hittat några stora skillnader när det kommer till näringsinnehåll om man jämför ekologisk mat med icke ekologisk. Det är svårt att beräkna hur bekämpningsmedel påverkar hälsan eftersom vi blir utsatta för många olika miljögifter samtidigt. Enligt Naturskyddsföreningen blandar många ihop miljö och klimat. Ekojordbruk har flera positiva effekter på miljö, natur, djur och människors hälsa. Men ekojordbruk påverkar klimatet ungefär likvärdigt med andra jordbruk eftersom jorden brukas och koldioxid släpps ut.

Gör kosttillskott skillnad?

Ett annat hett ämne är kosttillskott. De allra flesta får i sig tillräckligt med näring genom vanlig mat. Men det finns vissa undantag, till exempel behöver veganer tillskott av vitamin B12 eftersom det endast finns i produkter från djurriket. Kvinnor som kan tänkas bli gravida bör också ta folsyra. Misstänker du att du har en brist av något ämne bör du kontrollera detta hos läkare. De vanligaste bristerna man ser hos personer som tränar är järn- och D-vitaminbrist. Det är emellertid viktigt att inte självmedicinera med järntillskott, utan du ska först vända dig till vårdcentralen. Ett blodprov på järnstatus kan snabbt fastställa om du har en brist. Var uppmärksam så inte enbart hb-värde används vid utvärderingen utan man bör även titta på ferritinnivåerna, det lagrade järnet. Det vanligaste kosttillskottet är antagligen C-vitamin. Det är lätt att få i sig tillräckligt med C-vitamin från mat, till exempel får du dagsdosen av att äta en stor apelsin, en tredjedels paprika, 100 gram broccoli eller tre stycken brysselkål. Mer av ett ämne betyder inte att det blir extra bra utan det kan bli för mycket av just det näringsämnet, vilket kan störa kroppens balans. Många kosttillskott innehåller många mer procent än det som är rekommenderat.

Äta före morgonpasset? Andra frågor som brukar komma upp är om man ska äta före morgonträningen och om det är okej att äta efter sen kvällsträning. Vi börjar med morgonträning: är det ett längre pass och/eller ett pass som ”räknas” bör du äta före för att få ut det mesta av träningen. Som motionär är de flesta träningspass viktiga eftersom du sällan har tid eller förutsättningar för att träna dubbla pass. De flesta hinner med nyckel-pass, som långpass och intervaller, då bör du äta frukost före så att du får de bästa förutsättningarna för att klara passet.

Ska jag äta mitt kvällsmål?

Vad gäller frågan om du bör äta efter kvällsträning eller inte så är svaret: Om du inte tränar är det bättre att inte äta direkt före sänggående men tränar du gäller andra regler. Då vill du fylla på med energi så att kroppen kan återuppbyggas och bli lite bättre till nästa pass. Träning bryter ner kroppen, och sömn, vila och bra mat bygger upp kroppen och gör den starkare. Undviker du att äta efter träningen så kan det orsaka att kroppen bryts ner, vilket kan leda till sjukdom och skador. Och det vill du ju slippa!

Artikeln är hämtad från Vasalöparen nr 2, 2020. Text: Emma Lindblom