Så knäcker du ultrakoden

Fötternas mjuka tramp mot stigen. Lungorna som fylls av den friska skogsluften. Kroppens känns stark när den rör sig i takt med hjärtslagen. När allt stämmer kan löpning ge en euforisk, närmast ursprunglig känsla av att vara ett med sig själv och med naturen. Kanske är det därför ultralöpning blir allt mer populärt bland motionärer.

Mikael Mattsson är doktor i fysiologi vid Karolinska Institutet och forskar vid RISE i Sverige och Stanforduniversitetet i Kalifornien. Han kan absolut förstå tjusningen. Han sysslar själv med uthållighets idrott. Han har genomfört en del ultralopp, bland annat ett på 100 kilometer och har även testat sextimmarslopp på rundbana.

– Men personligen är jag mer sugen på multisporttävlingar. Där ingår visserligen en hel del traillöpning, men också cykling, paddla kajak, simning och klättring. Det är jättekul, säger han när vi ringer upp honom. Varje år blir det dock ett par ultratraillöpningsexpeditioner, senast avverkade han 70 kilometer i Grand Canyon.

– Det var jobbigt. Terrängen var väldigt kuperad och det var varmt, skrattar han. Då är förhållandena på Ultravasan 90 bättre. Terrängen är varierad, utan att vara extrem, och väderleken är gynnsammare.

Mikael Mattsson tycker inte att man ska ha alltför stor respekt för den långa distansen. Vi människor är väl lämpade för långdistanslöpning:

– Det är inte farligt att springa långt. Det är inte värre för hjärta och lungor att springa Ultravasan 90 än att springa ett maraton eller ett halvmaraton. Det som sliter på kroppen är om du är dåligt förberedd. I sin forskning har han intresserat sig för hur olika vi svarar på träning och vilka slutsatser man kan dra av det. Allt för att vi ska kunna optimera resultaten.

– Gör du Ultravasan 90 långsamt och inom dina ramar är det mycket mindre belastning på hjärtat än att göra halvmaran och tro att du är bättre än du är. För att klara längre distanser måste såväl muskler och leder, som flås och psyke förberedas.

– Du kan inte öka från ingenting till fem pass i veckan – det är självklart. Bäst är att öka i mindre steg under längre tid. Gör man bara det kan i stort sett alla motionärer klara det.

Långpass är förstås nyckeln. Men Mikael Mattsson ger rådet att inte stirra sig blind på hur långt det blir. Utan hellre fokusera på att hålla igång under lång tid. Då vänjer du kroppen vid belastningen, märker hur den reagerar, samtidigt som du blir bättre på att tolka signalerna.

För kroppen kommer att larma. Då måste du kunna avgöra om det bara beror på att musklerna är slitna, eller om knät är på väg att gå sönder.

– Det gäller att kunna förstå när det är allvar och inte. Man måste givetvis bryta om det är risk för skada. Men oftast är det ingen fara, säger han.

Mikael Mattsson har i sina studier undersökt hur människor reagerar på tuffa fysiska

påfrestningar och berättar att kroppen har en rad säkerhetssystem som ska larma oss vid fara. Till exempel vid sjukdom. Då ska vi dra oss undan från andra för att minska smittspridning och söka vila för att läka.

– Det luriga är att samma signaler kommer när man jobbar hårt med musklerna. Men det är inte farligt att köra på ändå. Tester visar att vi alltid ger upp innan musklerna verkligen är slut. När man tror att man är helt färdig kan man sprinta i tio sekunder till. Det finns alltid kraft kvar. Det beror på, säger han, att kroppen har en säkerhetsmarginal. Den varnar för överbelastning i god tid. Förmågan att fortsätta trots att kroppen skriker åt en att stanna varierar från person till person. När kroppen har utsatts några gånger blir signalerna inte lika starka, menar Mikael Mattsson, och man kan sannolikt träna upp förmågan.

Det är alltså klokt att testa hur du reagerar. För det kommer att göra ont. Musklerna kommer att protestera och du kommer att undra varför du gör det här. Då är viljestyrkan och ny energi avgörande.

– Det första och viktigaste knepet när de tankarna dyker upp är att dela upp sträckan i kortare distanser. Fira varje delmål och fyll på med energi, tipsar han. Ett annat bra grepp är att behandla dig själv som om du vore din bästa kompis som du ska hjälpa hela vägen.

Peppa dig själv genom att säga: ”Bra jobbat! Nu är det bara fem kilometer tills du får dricka och fylla på med energigel, det klarar du!”.

– Att lyfta blicken, ta in publiken och dina medlöpare kan också ge energi. High fiva eller byt några ord med någon. Ge komplimanger av typen ”Du ser stark ut! Grymt jobbat!” Det ger en positiv känsla som smittar av sig, säger Mikael Mattsson. Så på med skorna, ut i naturen och njut!

Artikeln är hämtad från Vasalöparen nr 2, 2020. Text: Lisa Wallström