Sju ”hacks” som håller skadorna borta

Runner’s World, bjuder på kloka tips. Trevlig läsning!

Du känner säkert igen känslan av att inte kunna springa på grund av skada eller sjukdom. Det sätter sig lika mycket i humöret som i kroppen, och visst blir sinnet svårare att stilla? Till slut kommer lättnaden i själ och hjärta när du kan börja träna som vanligt igen – med en känsla av att nu, nu löser sig allt.

Har du också bestämt dig för att aldrig utsätta dig för något sådant igen? Då kan du ha nytta av mina viktigaste strategier – ”hacks” – för att hålla skador borta. Det här är strategier jag använder för såväl elitidrottare som motionärer, strategier som syftar till att öka din kropps tolerans för belastning så att den tål mer träning. För att uppnå det jobbar jag främst med att optimera aspekter som påverkar din återhämtning. Så varsågod, här är sju hacks som håller sjukgymnasten borta.

1. Sov mer. Sov bättre.

Den här punkten förtjänar en egen artikel (det gör i och för sig alla punkter i den här artikeln om du frågar mig). Det är under sömnen som kroppens läkning och återhämtning är som bäst, så att sova mer är ofta en bra idé. Mindre sömn ger sämre återhämtning/läkning och därmed sämre träningsresultat och sämre tolerans för träning.

Ju mer och ju hårdare du tränar desto viktigare är det att sova ordentligt och tillräckligt. Sikta på 7–9 timmar sömn per natt. Sover du redan i dag 7 timmar så försök att sova 7,5. Om du sover 8 timmar, se om du kan sova 8,5.

Jag upplever att många lägger en prestige i att minsann klara sig på lite sömn. Och man kan så klart klara vardagen trots att man sover mindre. Men du kommer inte ge kroppen lika bra förutsättningar att tillgodogöra sig och återhämta sig från all träning.

2. Se över din nutrition.

Det vill säga, se över din kosthållning. Ta hjälp av någon som är kunnig inom nutrition och löpning för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med energi och tillräckligt med näring. All träning är till viss del nedbrytande för kroppen och under vila bygger den upp sig igen, men då behövs det byggstenar i form av den energi och näring som kosten tillför.

Se till att du får i dig tillräckligt med energi och näring.

PS. Man kan vara viktstabil men ändå ligga på ett relativt kaloriunderskott. Så känner du dig energilös på passen eller om du som kvinna upplever rubbningar i din menstruation kan det vara en god idé att se över kostintaget.

3. Träna lugnare – men inte mindre – i stressiga perioder.

Många använder träningen som en ventil i perioder av mycket stress. Det kan förstås vara superbra då träning och motion är en riktigt potent antidot mot just stress. Men det är bra att veta att under perioder med höga stressnivåer så påverkar det kroppens återhämtning negativt. Fortsätt att träna, men om du tränar flera riktigt tuffa pass per vecka och känner dig lite sliten kanske du ska styra om till lite lugnare pass.

4. Ha en semiflexibel periodisering.

Detta betyder att du inte bör vara en schemaslav till vilket pris som helst – bara för att det står ett visst pass på schemat så måste inte det passet köras. Samtidigt tänker jag att du kanske inte behöver vila helt heller.

Låt oss säga att du börjar känna dig lite trött och sliten i ena knät och att det blev mer märkbart efter gårdagens distanspass. Om du då har intervaller på schemat i dag så kanske du tjänar på att ta en extra vilodag för att i morgon köra en kortare distans i stället. Om det har släppt då kör du intervallpasset någon dag senare. Då har du ändå tränat, men valde pass som gjorde att du fick lite mer tid att återhämta dig på.

5. Deload och total deload.

I alla mina adepters träningsupplägg lägger jag in återhämtningsveckor. Jag utgår från en princip där jag efter tre bra träningsveckor lägger en ”deload”-vecka med cirka 50 procent av löpvolymen men tillåter alternativ träning i stället. För de adepter som tränar mer än 5–6 pass per vecka har jag dessutom en ”total deload” cirka var åttonde vecka. Då får endast tre dagar under veckan vara träningsdagar.

6. Regelbunden alternativträning.

Att regelbundet, varje eller kanske varannan vecka, addera ett pass med alternativ konditionsträning har som jag ser det några stora fördelar. Dels höjer det din totala veckovolym träning, dels ger det musklerna ett annat typ av stimuli jämfört med löpningen – vilket gör att du blir mer allround i din fysik.

Alternativ konditionsträning ger mer träningsvolym och ett annat träningsstimuli.

Det gör även att det ligger närmare till hands att lägga in ett extra alternativt pass eller två i händelse av begynnande skadekänningar. Många springer ju på ändå, trots varningssignaler. Delvis på grund av att man inte har någon annan träningsform att ta till som man känner sig bekväm med och där man kan pressa sig tillräckligt.

7. Var ett vanedjur.

Jag är visserligen en stor förespråkare av varierad träning. Så när jag skriver att jag vill att du ska vara ett vanedjur menar jag egentligen att jag inte vill se för stora förändringar på kort tid. Varken när det gäller typ av träning, typ av pass, underlag eller skor. Kroppen älskar variation – men är känslig för snabba förändringar.

Av Jimmy Englund, sjukgymnast

Vi tackar vår mediapartner Runner’s World och Springtime för artikellånet. Vill du prenumerera på Sveriges största löpartidning, gå till runnersworld.se.