Vasaloppet - Skogen gör dig till en bättre löpare

2022-03-30 20:07

Skogen gör dig till en bättre löpare

Att välja skogsstigar framför asfalt ger många fördelar, menar vår officiella Vasaloppscoach Håkon Breistrand. Här tipsar han om hur du som löpare kan förbättra både styrka och kondition genom att använda dig av skog och terräng

Traillöpning innebär att underlaget är mjukt. Det är skonsamt för kroppen, samtidigt som ojämnheterna i marken utmanar din styrka. Fötterna måste jobba mer för att hitta stabilitet, kroppens hållningsmuskler får jobba mer för att hålla upp kroppen och du behöver lyfta på ben och fötter mer för att inte snubbla.

När du springer i skogen aktiveras flera muskelgrupper och pulsen blir automatisk högre. Det innebär bra träning för konditionen, utan att belastningen på kroppen ökar.

Variationerna i terrängen gör också löpningen mera lekfull och utmanar kroppens reaktionsförmåga. Kort sagt, det är kul att springa i skogen! Men traillöpning har även andra positiva egenskaper, som att få en paus från en stressig vardag, kunna njuta av lugnet och tystnaden och få andas frisk luft.

Tre nycklar till framgång

Våga variera din träning, både när det gäller träningsform och intensitet.
Våga kliva ut ur din bekvämlighetszon och träna mer i skogen.
Våga bli lite barnslig och lek, du kommer att bli förvånad över hur kul träningen kan vara.

Träningspass i skogen – några exempel

För bättre uthållighet

Träna ett längre pass i skogen med låg intensitet. Syftet är att vänja kroppen vid långvarigt arbete. Passet kan genomföras på mindre stigar eller obanat och passar alla nivåer av löpare. Variationen i naturen medför att pulsen naturligt kommer att gå upp och ner, men fokus ska ligga på att vara ute länge utan att bli väldigt trött av intensiteten (du ska inte få soppatorsk helt enkelt). Är du inte så tränad att du orkar springa länge med låg intensitet, ta med stavar och gå längre sträckor i obanad terräng.

För bättre kondition

Här är tre exempel på hur du kan förbättra din kondition. Dessa kan du med fördel variera mellan för att göra träningen roligare. Passar såväl nybörjare som avancerad.

Träna intervaller i obanad terräng, med eller utan stavar. Kör 4–6 intervaller à till exempel 4 minuter med 90 sekunders paus. Efter detta kan du köra några kortare intervaller för att få in lite mera snabbhet, till exempel 4 intervaller à 30 sekunder med 30 sekunders vila. Är du inte så tränad kan det räcka med att gå snabbt.
Träna intervaller med stavar i en lång backe, till exempel en slalombacke. Kör tufft uppför och vila nerför, variera gärna längden på intervallerna och mellan skidgång och springande skidgång. Ett förslag kan vara att börja med två lite längre intervaller med skidgång, à till exempel 6 minuter, följt av två intervaller à till exempel 3 minuter med skidgång eller springande skidgång. Därefter fyra intervaller à till exempel 1 minut med springande skidgång. Intensiteten ökas när intervallerna blir kortare. Vila nerför.
Ett lekfullt men tufft pass är att träna naturliga intervaller i till exempel ett backigt elljusspår. Under 30–45 minuter kör du ganska hårt i backarna och lite lugnare mellan backarna. Under detta pass är det perfekt att använda stavar i backarna – skidgång eller springande skidgång. Passet utmanar konditionen men du vänjer också kroppen med tuffare belastning över en längre period.

Texten är en bearbetning av Håkon Breistrands artikel i Vasalöparen nr 3, 2019.

Se också Vasaloppsskolan löpning på Vasaloppet.TV >

Skogen gör dig till en bättre löpare

Våra huvudsponsorer