Smart mat för träning och tävling

Vi bad Emma dela med sig av sin klokskap till dig som nu förbereder dig för kommande lopp i Vasaloppsarenan. Oavsett om du är cyklist, löpare eller skidåkare, håll till godo!

Hur ska en motionär äta till vardags?
– Det beror på en massa saker, till exempel på hur ofta och hur hårt du tränar, hur länge träningen varar och hur aktiv du är i vardagen. Men det generella rådet är att äta frukost, lunch och middag plus ett par mellanmål. Och varje mål bör innehålla kolhydrater, protein, fett, och grönsaker. Proportionerna bestäms av hur aktiv du är. Lite förenklat kan man säga att ju aktivare du är, desto mer kolhydrater behöver du och det är bra om varje måltid innehåller något proteinrikt.

Huvudmålen ska också innehålla bra fett, däremot kan du undvika fett strax innan och efter träning. Det beror på att fett kan göra att du får problem med magen under träningen och att det tar lite längre tid innan energin du får från maten kommer ut i kroppen så du kan använda den vid träningen.

Har en vegan svårare för att bilda muskler än en köttätare?
– Nej, det är en myt. Visst behöver vi protein för att bilda muskler, men om det kommer från kött- eller växtriket spelar mindre roll. Väljer du protein från växtriket måste du ha lite mer kunskap, så att du får i dig alla livsnödvändiga aminosyror.

Vad gäller protein rekommenderar Livsmedelsverket max 500 gram tillagat rött kött, chark och vilt per vecka. Om du gillar kött finns det ändå enkla sätt att minska din konsumtion. Ett exempel är att använda en mindre andel kött i en köttfärssås och i stället lägga till bönor, grönsaker och linser.

Finns det mat och dryck som är bra att undvika?
– Jag tror inte på förbud. Du kan äta allt, men inte varje dag. Så exempelvis godis någon gång ibland har mindre betydelse om du äter smart och näringsriktigt övriga dagar.

Hur är det med kolhydrater – är de bra eller dåliga?
– De är bra! Framför allt är de helt nödvändiga för att vi ska orka träna och genomföra lopp. De senaste åren har kolhydrater fått en hel del negativ uppmärksamhet och många har börjat undvika bröd, pasta och potatis. Men ur näringssynpunkt är kolhydraterna jättebra för oss. Självklart är det bättre att välja kolhydrater i form av mat som ris, havregryn, bröd och pasta, jämfört med att de kommer från sötsaker.

Är det viktigt att äta något direkt efter träning?
– För en elitidrottare som kör flera pass om dagen är det viktigare, men för oss motionärer som tränar varannan dag räcker det oftast att tajma träningen i samband med en måltid. Skulle det någon gång dröja över två timmar till nästa måltid eller om du tränar flera gånger på en dag kan du såklart komplettera med en banan och ett glas mjölk eller liknande.

Och om du tränar sent på kvällen bör du äta något innan du ska sova, till exempel en smoothie på yoghurt, banan, bär och havregryn.

Behöver motionärer kosttillskott?
– Generellt sett, nej. Om du äter en allsidig kost får du i dig de näringsämnen som du behöver. Misstänker du att du har en brist på något ämne bör du vända dig till din vårdcentral. Att ta kosttillskott för säkerhets skull eller i stället för att äta frukt och grönt är inget jag rekommenderar. Då är det betydligt klokare att satsa på att få i dig näringsrik mat.

Vad är bästa maten dagarna innan ett lopp?
– Ät och drick som vanligt och välj med fördel kolhydratrika måltider. Tänk på att inte slarva med maten och ät alla dina måltider. Om ditt lopp varar i många timmar är det bra att äta extra kolhydrater dagarna innan loppet, i form av kolhydratrika livsmedel till mellanmål och ett utökat kvällsmål. Sedan är det självklart också viktigt att kroppen verkligen är i balans. Med det menar jag att du har sovit bra, tränat bra, är mentalt förberedd, har fin vätskebalans och såklart också att du är fullt frisk. Kosten är viktig, men den är inte allt.

Hur ska motionären äta och dricka under själva loppet?
– Fyll på med energi vid varje kontroll och ta gärna med ”nödproviant”, till exempel russin eller gels. Anpassa mängden utifrån loppets längd och din fart. Det är bra att börja fylla på med energi eller vätska redan vid första kontrollen, så vänta inte tills du blir törstig, hungrig eller energilös. Och tänk också på att du behöver få i dig annat än vatten, till exempel sportdryck eller Resorb. Om du dricker stora mängder vatten utan att tillföra salter (elektrolyter) kan du i värsta fall drabbas av hyponatremi, alltså vattenförgiftning. Det kan sluta väldigt illa.

Går det att minska risken för så kallad löparmage?
– Ja, till viss del. Undvik fiberrik och fet mat dagarna innan loppet och på tävlingsdagen. Sedan kan du också förbereda dig genom att träna din mage. Det gör du helt enkelt genom att äta på samma sätt när du tränar som du senare ska göra under ditt lopp, alltså samma livsmedel och med samma intervall. Att bara testa att magen klarar en viss sorts sportdryck räcker inte, du måste också lägga till den fysiska aktiviteten.

Vilka är de vanligaste missarna vad gäller kosten?
– Många som tränar har svårt att veta hur mycket de behöver äta och justera maten efter aktivitetsmängden. Vid ökad uthållighetsträning behövs mer energi och framför allt mer kolhydrater.

Andra motionärer tränar jättehårt och underskattar värdet av återhämtning, både i fråga om kost, sömn och vila. Ett klassiskt exempel är att köra långpass på flera timmar en lördag när det även ska hinnas med allt från storhandling till trädgårdsfix och barnkalas. Då blir det ingen återhämtning.

Bland de ambitiösa motionärerna är det också vanligt att öka träningen väldigt fort. Utöver att det är påfrestande för muskler och leder kan det också göra det knepigt att hitta rätt balans i kost och återhämtning. Så att stegra träningen över längre tid är en bra idé ur många perspektiv.

Läs mer om Emma >