Fem sätt att mjukstarta vinterns löpträning

Runner’s World bjuder på kloka träningstips. Trevlig läsning!

Löpares årsrytm följer inte det normala kalenderårets indelning. Starten på det nya ”löparåret” inträffar faktiskt redan under hösten. Det är nu vi sätter upp målsättningar och påbörjar förberedelserna för den närmaste framtiden. Oavsett om vi siktar på att toppa formen till vissa utvalda lopp eller mera generellt vill utvecklas som löpare är hösten en naturlig startpunkt.

Som med de flesta projekt som vi ger oss i kast med här i livet är vi både förväntansfulla och laddade med energi i den första uppstartsfasen av en ny träningsplan. Det finns då en påtaglig risk att bli överentusiastisk och dra igång allt för ambitiöst. Löpträning handlar i hög grad om långsiktighet – det gäller att ha lite is i magen. Därför kan det vara smart att strukturera upp träningen i olika faser, där man kan se en tydligt progressiv och kontrollerad stegring av träningens olika komponenter.

Men innan du ger dig i kast med att successivt höja träningsbelastningen på olika sätt är det viktigt att du är ordentligt återhämtad från den säsong som du just har lämnat bakom dig. Också världseliten avsätter ett antal veckor under hösten för att ge kroppen möjligheter till reparation och återuppbyggnad efter det slitage som intensivt löpande ofelbart resulterat i. Dessutom behövs en period där du mentalt kan ladda om och hitta ny motivation för din träning.

Många löpare känner en oro för att lätta på träningsbelastningen och tror att mycket av löpkapaciteten går upp i rök om de trappar ned under en återhämtningsperiod med reducerad träningsmängd. Faktum är att det inte är träningen i sig som gör oss till bättre löpare, utan det är vilofasen efter genomförd träning som ger kapacitetsökningen. På liknande sätt som vilodagar (eller lättare träning) mellan hårda eller långa träningspass under en enskild träningsvecka är nödvändiga för att du ska kunna tillgodogöra dig träningen, fungerar också en längre återhämtningsperiod under hösten. Den blir helt enkelt en förutsättning för att du ska orka med den tuffare träningen längre fram.

Visserligen föreligger det individuella skillnader när det gäller hur snabbt löpförmågan reduceras vid både längre träningsuppehåll eller en minskad träningsbelastning. Fördelarna med en lugnare träningsperiod är emellertid uppenbara, om du ser på ditt löpande i det långa perspektivet.
Att göra ett totalt träningsuppehåll på en vecka resulterar egentligen inte i någon påvisbar nedgång i fysisk prestationsförmåga, men är man van vid att röra på sig regelbundet upplever man ofta att kroppen känns tyngre och mer trög i rörelserna. En vecka utan löpning under hösten gör dig alltså inte till en sämre löpare, men för att kroppen ska kännas mjuk och följsam är det ändå en fördel om du ägnar dig åt någon form av lättare aktiviteter som promenader, simning och cykling.

Flera veckor utan löpning innebär däremot självklart att formen successivt försvinner. Därför är det viktigt att komma igång med fasta träningsrutiner då vädret fortfarande är ganska milt. Du kan mjukstarta på flera olika sätt. Känslan ska vara en lätt och kontrollerad ansträngning samtidigt som du bibehåller en pigg och fräsch känsla i kroppen mellan träningspassen.

Den här perioden handlar inte om att träna improviserat efter humör och känsla utan du bör följa ett fast mönster i träningen, det vill säga att låta bestämda träningsdagar varvas med vilo- och återhämtningsdagar.
För att skapa utrymme framöver för längre och mer intensiv löpning är det viktigt att säsongens uppstart känns relativt lätt att genomföra. Du kan då hålla träningsmotivationen vid liv under hela löpsäsongen, minska riskerna för skadeavbrott och pricka in formtopparna vid rätt tillfälle. Här är fem sätt att göra övergången till vinterträningen både mjuk och inspirerande.

Fem sätt att mjukstarta vinterträningen

1. Reducerad träningsmängd
   En radikal minskning från tidigare högsta veckomängd gör att träningen känns väldigt lätt att genomföra. Samtidigt underhåller du effektivt din löpteknik och dina normala träningsrutiner.
2. Reducerat löptempo
   För att få ett mer mentalt avslappnat förhållande till träningspassen kan du under den här perioden helt enkelt låta ansträngningskänslan styra intensiteten i träningen. I stället för att noggrant registrera längd, sträcka och löptempo (och alla andra variabler som modern teknik möjliggör) med din löparklocka noterar du helt enkelt enbart hur länge du löper under de enskilda träningspassen.
3. Byte av träningsmiljö
   Genom att förlägga dina träningspass till nya omgivningar – gärna i natursköna områden eller längs vatten – får du en välkommen mental stimulering. Välj också gärna mjukare underlag än asfalt, så att benen får en mer skonsam belastning.
4. Träna alternativt någon gång i veckan
   Den centrala cirkulationsapparaten kan inte känna någon skillnad på vilken konditionsaktivitet du ägnar dig åt. Om du cyklar, simmar, åker rullskidor, ror eller tränar på något av gymmets cardio-maskiner får du en likvärdig träningseffekt på hjärtats pumpförmåga vid motsvarande hjärtfrekvens (puls). På så sätt blir träningen mer skonsam för benen och du motverkar känslan av enformighet i din löpträning.
5. Behåll fartkänslan
   För att underhålla löpteknik, löpspecifik styrka och rytmen i vår löpning kan det vara smart att inte enbart löpa lugnt under en lättare träningsperiod på flera veckor. Men eftersom prioriteten är att låta kroppen få tid till återuppbyggnad är det viktigt att de intensiva inslagen i träningen är korta och att du undviker stora mjölksyrakoncentrationer. Här är tre konkreta förslag till fartträning under den inledande vinterträningen:

• Fartlek innebär att man lägger in segment med högre löptempo under ett distanspass och helt enkelt låter känslan styra fartökningarnas längd och fart. Under den här perioden bör dock fartökningarna hållas relativt korta och avslutas så fort benmusklerna tenderar att stumna.
• Stegringslopp på cirka 150 meter. Som en del av uppvärmningen eller som avslutning på ett distanspass genomför man 5–6 stegringslopp, där strävan är att löpa så avspänt och tekniskt riktigt som möjligt. Accelerera upp till din tävlingsfart på 5 kilometer och lägg in gångvila på 1–2 minuter mellan varje upprepning.
• Stege i olika tempon. Efter en uppvärmning på minst 10 minuter genomförs följande: 1 x 4 minuter i tävlingsfart på halvmaraton, 3 x 3 minuter i tävlingsfart på 10 kilometer, 3 x 2 minuter i tävlingsfart på 5 kilometer. Precis som i stegringsloppen ovan är det viktigt att fokusera på löptekniken. Avsluta med 10 minuter nedjoggning och rörlighetsövningar.

Av: Christer Wernhult
Foto: Getty Images

Vi tackar vår mediapartner Runner’s World och Springtime för artikellånet. Vill du prenumerera på Sveriges största löpartidning, gå till runnersworld.se.